腹肌 · 自重
山峰式平板支撑
派克平板支撑（Pike Plank）是一种动态核心训练，在直臂平板支撑和倒V字形姿势之间交替进行。它针对腹直肌、肩部和前锯肌，同时提高腘绳肌的灵活性，是核心训练或热身计划中非常实用的动作。
- 器械
- 自重
- 类型
- 有氧 / 计时
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 从标准平板支撑开始，双手撑在肩膀正下方。
- 核心收紧，身体保持一条直线。
- 把髋部向上向后顶起，身体成倒 V 形。
- 保持这个折叠姿势，腹部持续绷紧。
- 回到平板支撑，重复动作。
常见错误
- 回到平板支撑姿势时下背部塌陷，会给腰椎带来压力并降低腹部参与度。
- 抬臀时弯曲膝盖会减少腘绳肌的参与，并削弱核心张力。
- 头部向上仰而不是与脊柱保持对齐，会造成不必要的颈椎压力。
训练贴士
- 通过收紧腹部肌肉来启动抬臀动作，而不是仅仅依靠肩膀发力。
- 在动作最高点用力推地，以最大程度地激活肩部和上背部肌肉。
- 回到高位平板支撑时要严格控制动作，以保持腹部的持续张力。
组数与次数
进行3到4组，每组10到15次受控重复，或进行30到45秒的计时训练，组间休息45到60秒，以增强核心耐力。
锻炼肌群
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常见问题
派克平板支撑对下背部安全吗？
该动作通常对背部比较友好，因为派克姿势减轻了腰椎的压力，但如果感到剧烈疼痛，请立即停止并咨询专家。
派克平板支撑可以在家不使用器械完成吗？
可以，它完全依靠自重，只需要足够的地面空间来完成完整的平板支撑动作即可。
