หน้าท้อง · บอดี้เวท
การแพลงค์แบบไพค์
ไพค์แพลงก์ (Pike Plank) เป็นท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัวแบบไดนามิกที่สลับระหว่างท่าแพลงก์แขนตรงและท่าตัว V คว่ำ ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หัวไหล่ และกล้ามเนื้อฟันเลื่อยหน้า (Serratus Anterior) พร้อมทั้งเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstrings) ทำให้เป็นท่าที่เหมาะสำหรับการวอร์มอัพหรือเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- คาร์ดิโอ / จับเวลา
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าแพลงก์ วางมือไว้ใต้หัวไหล่
- เกร็งแกนกลางลำตัวและจัดลำตัวให้ตรง
- ยกสะโพกขึ้นและถอยไปด้านหลัง ให้ลำตัวเป็นรูปตัววีคว่ำ
- ค้างในท่านี้ไว้ โดยยังเกร็งหน้าท้องอยู่
- กลับสู่ท่าแพลงก์แล้วทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้หลังส่วนล่างแอ่นขณะกลับสู่ท่าแพลงก์จะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับบาดเจ็บและลดประสิทธิภาพการเกร็งหน้าท้อง
- การงอเข่าขณะยกสะโพกจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังขาและทำให้ความตึงของแกนกลางลำตัวลดลง
- การเงยหน้าขึ้นแทนที่จะให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังจะทำให้เกิดความตึงเครียดที่คอโดยไม่จำเป็น
คำแนะนำ
- เริ่มยกสะโพกโดยการเกร็งหน้าท้องแทนการพึ่งพาแรงจากหัวไหล่เพียงอย่างเดียว
- ดันพื้นให้สุดแรงที่จุดสูงสุดของท่าเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวไหล่และหลังส่วนบนให้ได้มากที่สุด
- ลดตัวกลับสู่ท่าแพลงก์สูงด้วยการควบคุมจังหวะอย่างเคร่งครัดเพื่อรักษาความตึงของหน้าท้องไว้ตลอดเวลา
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ หรือทำต่อเนื่อง 30 ถึง 45 วินาที โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาทีเพื่อสร้างความทนทานของแกนกลางลำตัว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่าไพค์แพลงก์ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้มักจะปลอดภัยต่อหลังเพราะท่าไพค์ช่วยลดแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนเอว แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ท่าไพค์แพลงก์สามารถทำที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ได้ไหม?
ได้ เพราะท่านี้ใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณเองและต้องการพื้นที่บนพื้นเพียงพอสำหรับการทำท่าแพลงก์เต็มตัวเท่านั้น
