Пресс · Собственный вес

Планка уголком

Планка уголком представляет собой динамическую вариацию классической планки, сочетающую статическую стабилизацию с активным сгибанием в тазобедренных суставах. Упражнение развивает мышцы пресса, плечевой пояс и улучшает подвижность задней поверхности бедра, органично вписываясь в разминочный блок или тренировку кора.

Мышцы: Пресс, Плечи
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Кардио / на время
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Начните в стандартной планке с руками под плечами.
Держите кор напряженным, тело прямым.
Поднимите бедра вверх и назад, создавая перевернутую V.
Удерживайте это положение пики, сохраняя напряжение в коре.
Вернитесь в планку и повторите.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице при возвращении в исходную планку перегружает поясничный отдел позвоночника и выключает пресс из работы.
Сгибание коленей во время подъема таза снижает растяжение задней поверхности бедра и уменьшает нагрузку на мышцы живота.
Заламывание шеи и взгляд вперед вместо сохранения нейтрального положения головы перенапрягают шейный отдел.

Советы

Инициировать подъем таза вверх следует осознанным сокращением мышц живота, а не простым отталкиванием плечами.
В верхней точке стоит активно отталкиваться ладонями от пола, направляя копчик строго вверх и назад.
Возвращение в горизонтальное положение должно происходить подконтрольно, без резких падений таза вниз.

Подходы и повторения

Для развития силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений или удерживать динамический темп сериями по 30–45 секунд с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасна ли планка уголком для поясницы?

При правильном контроле кора упражнение разгружает позвоночник в верхней точке, но при возникновении острой боли выполнение следует прекратить и обратиться к специалисту.

Какие мышцы получают наибольшую нагрузку?

Основная работа приходится на прямую и поперечную мышцы живота, передние пучки дельтовидных мышц и переднюю зубчатую мышцу.