腹筋 · 自重
パイクプランク
パイクプランクは、腕立て伏せの姿勢（ハイプランク）と逆V字型の姿勢を交互に行うダイナミックな体幹トレーニングです。腹直筋、肩、前鋸筋を鍛えながらハムストリングスの柔軟性も高めるため、体幹トレーニングやウォーミングアップに最適です。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 有酸素 / 時間制
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 手を肩の下についた基本のプランクの姿勢からスタートします。
- 体幹を締め、体をまっすぐ保ちます。
- お尻を後ろ上へ引き上げ、体で山なりの形をつくります。
- 腹筋のテンションを保ったまま、この姿勢をキープします。
- プランクの姿勢に戻り、同じ動きを繰り返します。
よくある間違い
- プランクに戻る際に腰が反ってしまうと、腰椎に負担がかかり、腹筋への刺激が弱まります。
- ヒップアップの際に膝を曲げると、ハムストリングスの関与が減り、体幹の緊張が緩んでしまいます。
- 頭を脊椎と一直線に保たず上を向いてしまうと、首に余計な負担がかかります。
コツ・注意点
- ヒップアップは肩の力だけで行うのではなく、腹筋を収縮させる意識で始めてください。
- 動作の頂点では床を強く押し込み、肩と背中上部を最大限に活性化させましょう。
- ハイプランクに戻る際は、腹筋の緊張を維持するために動作をしっかりとコントロールしてください。
セット数と回数
体幹の持久力を高めるために、10〜15回のコントロールされたレップスを3〜4セット、または30〜45秒間のインターバルで行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
パイクプランクは腰に安全ですか？
パイクの姿勢は腰椎への負担を軽減するため、一般的に腰に優しい運動ですが、鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
パイクプランクは器具なしで自宅でできますか？
はい、自重のみで行う運動であり、フルプランクができる程度の床スペースがあれば十分です。
