Jambes · Poids du corps

Montées sur Banc au Poids du Corps

Le step-up au poids du corps est un exercice unilatéral efficace qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en renforçant la stabilité du bas du corps. Il aide à corriger les déséquilibres de force entre les membres et constitue un excellent mouvement de base pour les débutants ou un exercice accessoire pour toute séance de jambes.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Place-toi face à un banc ou une box, pieds écartés de la largeur des hanches.
Monte sur la plateforme avec un pied en poussant dans le talon.
Amène l'autre pied à côté, sur la plateforme.
Redescends avec le même pied que celui qui est monté en premier.
Alterne la jambe qui mène, ou fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes

Pousser trop fort avec la jambe arrière déplace l'effort loin des muscles ciblés sur la plateforme.
Laisser le genou de la jambe avant rentrer vers l'intérieur exerce une pression inutile sur l'articulation du genou.
Utiliser une boîte trop haute force le bassin à basculer et arrondit le bas du dos au début du mouvement.
Redescendre trop rapidement élimine la phase excentrique et choque les articulations lors de l'atterrissage.

Conseils

Pousse à travers tout le pied de la jambe de travail pour répartir uniformément la force entre les quadriceps et les fessiers.
Maintiens une légère inclinaison du buste vers l'avant pour garder la tension sur la hanche sans arrondir le dos.
Redescends lentement pour maximiser le temps sous tension et développer le contrôle excentrique.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe, en te reposant 60 à 90 secondes entre les séries pour développer l'endurance musculaire et la coordination.

Muscles sollicités

Montées sur Banc au Poids du Corps: jambes, fessiers

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Questions

Quelle doit être la hauteur de la boîte ou du banc ?

Une hauteur de boîte plaçant votre genou à un angle d'environ 90 degrés est idéale. Si vous ressentez une gêne à la hanche ou si votre dos s'arrondit, choisissez une surface plus basse.

Le step-up est-il sans danger pour les personnes souffrant du bas du dos ?

Comme le buste reste relativement droit et qu'aucune charge externe ne comprime la colonne, cet exercice est généralement sans danger pour le bas du dos. En cas de douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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