Jambes · Poids du corps

Squat sur Banc au Poids du Corps

Le squat sur banc au poids du corps est un exercice fondamental pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers en utilisant un banc comme repère de profondeur constant. Il est idéal pour les débutants apprenant la mécanique du squat, ainsi que pour les échauffements ou les routines de rééducation avant un entraînement avec charges.

Muscles: Jambes
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place-toi devant un banc, pieds écartés à la largeur des épaules.
Descends en reculant le bassin et en pliant les genoux, comme pour t'asseoir.
Effleure le banc avec les fessiers sans t'asseoir complètement.
Garde la poitrine ouverte et le poids sur les talons.
Pousse sur les talons pour revenir debout.
Le banc sert de repère de profondeur.

Erreurs courantes

Se relâcher complètement et s'asseoir sur le banc supprime la tension des muscles ciblés et sollicite le bas du dos lors de la remontée.
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la descente ou la montée exerce une pression excessive sur les articulations des genoux.
Décoller les talons du sol déplace l'équilibre vers l'avant et surcharge les tendons rotuliens.
Arrondir le dos au point le plus bas du mouvement compromet la stabilité du tronc et augmente le risque de blessure.

Conseils

Effleure simplement le banc avec tes fessiers sans transférer le poids de ton corps sur le siège.
Garde la poitrine haute et le tronc gainé tout au long de l'amplitude du mouvement.
Choisis une hauteur de banc qui permet à tes cuisses d'être à peu près parallèles au sol au moment du contact.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos pour renforcer la constance du mouvement et l'endurance musculaire.

Muscles sollicités

Squat sur Banc au Poids du Corps: jambes

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Questions

Par quoi remplacer un banc de musculation à la maison ?

N'importe quelle chaise solide, bord de canapé ou boîte permettant une profondeur de squat parallèle constitue un substitut approprié.

Le bench squat est-il sûr en cas de problèmes de genoux ?

La profondeur fixe aide à limiter la tension articulaire, mais si vous ressentez une douleur pendant le mouvement, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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