Jambes · Poids du corps

Squat Prisonnier Profond au Poids du Corps

Le deep prisoner squat au poids du corps est un exercice fonctionnel pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les adducteurs tout en sollicitant le contrôle du tronc et de la colonne thoracique. Placer les mains derrière la tête supprime l'effet d'équilibrage des bras, ce qui le rend idéal pour le travail de mobilité, les échauffements dynamiques ou le conditionnement à domicile.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, mains derrière la tête et coudes ouverts.
Descends en squat profond, aussi bas que ta mobilité le permet, buste droit et talons au sol.
Pousse dans les talons pour revenir en position de départ.

Erreurs courantes

Entrelacer les doigts et tirer sur la nuque, ce qui sollicite les cervicales et fait s'affaisser la poitrine.
Décoller les talons du sol en bas du mouvement, ce qui déplace la tension vers l'avant sur les articulations des genoux.
Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant la remontée, ce qui réduit l'engagement des fessiers et déstabilise les articulations.
Arrondir excessivement le bas du dos à la profondeur maximale en descendant au-delà de ta plage de mobilité active.

Conseils

Garde tes coudes bien ouverts vers l'arrière et tes omoplates engagées tout au long de la répétition pour maintenir une posture droite.
Aligne strictement tes genoux dans la direction de tes orteils pendant la descente et la remontée.
Accroupis-toi seulement aussi bas que ta mobilité des hanches et des chevilles le permet, sans laisser tes talons se décoller ou ton dos s'arrondir.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 15–25 répétitions avec 45–60 secondes de repos pour développer l'endurance musculaire et la mobilité articulaire.

Muscles sollicités

Squat Prisonnier Profond au Poids du Corps: jambes, fessiers

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Questions

Est-il sans danger pour les genoux de descendre en dessous de la parallèle au squat ?

Les squats profonds sont sans danger pour les articulations saines s'ils sont effectués avec un rythme contrôlé, mais arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si vous ressentez une douleur aiguë au genou ou à la hanche.

Quel est l'avantage de la position des mains en « prisoner » ?

Placer les mains derrière la tête oblige le haut du dos et les abdominaux à travailler davantage pour maintenir le buste droit, empêchant ainsi de s'appuyer sur le balancement des bras pour l'équilibre.

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