Jambes · Poids du corps

Squat Révérence

Le curtsey squat est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers et les quadriceps grâce à un mouvement de fente croisée arrière. Il est efficace pour tous les niveaux et fonctionne bien comme mouvement unilatéral principal ou comme exercice d'activation des fessiers lors d'une séance de jambes.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, mains sur les hanches.
Recule une jambe en la croisant derrière l'autre, comme pour faire une révérence.
Descends en fléchissant les deux genoux jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.
Pousse dans le talon avant pour revenir en position de départ.
Alterne les jambes.

Erreurs courantes

Croiser trop loin derrière le corps exerce une tension rotationnelle inutile sur le genou avant.
Laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur réduit la stabilité et diminue le recrutement des fessiers.
Décoller le talon avant du sol déplace la charge sur les orteils et sollicite excessivement le tendon rotulien.

Conseils

Garde la poitrine droite et les hanches orientées vers l'avant tout au long du mouvement.
Pousse sur le talon de ton pied avant pour engager tes fessiers lors du retour à la position initiale.
Descends de manière contrôlée plutôt que de laisser ton genou arrière tomber brutalement au sol.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe pour l'hypertrophie et l'endurance musculaire, en te reposant 45 à 60 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

Quels muscles travaillent le plus pendant les curtsey squats ?

Le mouvement sollicite fortement le grand fessier, les quadriceps et les adducteurs, tout en imposant une demande de stabilisation supplémentaire au moyen fessier.

Peut-on faire des curtsey squats si l'on a des douleurs aux genoux ?

L'angle de rotation peut irriter les articulations sensibles du genou ; arrêtez donc le mouvement et consultez un spécialiste si vous ressentez une douleur.

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