Jambes · Poids du corps

Fentes Arrière au Poids du Corps

La fente arrière au poids du corps est un mouvement unilatéral qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en exigeant une bonne stabilité du tronc. Elle convient à tous les niveaux de forme physique et fonctionne aussi bien comme mouvement principal pour le bas du corps à la maison que comme exercice de finition à répétitions élevées à la salle.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Tiens-toi droit, pieds écartés de la largeur des hanches, mains sur les hanches ou le long du corps.
Recule un pied et descends jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés.
Le genou arrière doit presque toucher le sol.
Pousse dans le talon avant pour revenir en position de départ.
Alterne les jambes.

Erreurs courantes

Placer le pied directement derrière le pied avant réduit ta base de soutien et compromet ton équilibre.
Décoller le talon avant du sol déplace la tension vers le tendon rotulien au lieu des hanches et des quadriceps.
Laisser le genou avant s'effondrer vers l'intérieur exerce une tension inutile sur l'articulation du genou et les ligaments.
Frapper le genou arrière contre le sol indique un manque de contrôle excentrique et risque de blesser l'articulation.

Conseils

Garde tes pieds écartés à la largeur des hanches tout au long du mouvement pour maintenir une base stable.
Pousse sur le milieu du pied et le talon de ta jambe avant pour revenir en douceur à la position de départ.
Maintiens une légère inclinaison du buste vers l'avant avec le dos plat pour maximiser le recrutement des fessiers.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 12 à 16 répétitions par jambe pour l'endurance musculaire et l'hypertrophie. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Fentes Arrière au Poids du Corps: jambes, fessiers

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Questions

Pourquoi les fentes arrière sont-elles généralement moins traumatisantes pour les genoux que les fentes avant ?

Le pas en arrière permet de garder le tibia avant plus vertical, ce qui réduit considérablement les forces de cisaillement sur la rotule. En cas de douleur, arrêtez le mouvement et consultez un spécialiste.

Comment rendre les fentes arrière au poids du corps plus difficiles sans utiliser de poids ?

Augmentez la difficulté en ralentissant la phase de descente, en marquant une pause en bas, ou en surélevant le pied avant sur une plateforme pour accroître l'amplitude du mouvement.

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