Jambes · Poids du corps

Squat à Une Jambe avec Support au Poids du Corps

Le squat sur une jambe avec appui est un mouvement polyarticulaire unilatéral conçu pour renforcer les quadriceps et les fessiers. Il est idéal pour ceux qui travaillent vers un pistol squat sans aide ou qui cherchent à corriger des déséquilibres de force sans surcharger la colonne vertébrale.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Tiens-toi sur une jambe à côté d'un mur ou d'un poteau pour t'appuyer.
Tends l'autre jambe devant toi.
Descends en fléchissant la jambe d'appui, buste droit et jambe tendue sans toucher le sol.
Sers-toi de ta main pour garder l'équilibre si besoin.
Pousse dans le talon pour revenir en position de départ.
Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes

Tirer trop fort avec le bras d'appui réduit la tension sur les muscles de la jambe qui travaille.
Laisser le talon du pied d'appui se décoller transfère une tension excessive directement sur le tendon rotulien.
Laisser le genou rentrer vers l'intérieur pendant la descente compromet la stabilité et l'alignement de l'articulation.
Arrondir le bas du dos en bas du mouvement augmente inutilement la tension sur les lombaires.

Conseils

Utilise l'appui uniquement avec le bout des doigts pour garder l'équilibre plutôt que pour te tirer vers le haut.
Garde le genou aligné avec le milieu du pied tout au long de l'amplitude du mouvement.
Descends lentement et de manière contrôlée pendant deux à trois secondes pour maximiser la tension musculaire et la stabilité articulaire.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 6–10 répétitions par jambe, en te reposant 60–90 secondes entre chaque côté pour assurer une récupération complète.

Muscles sollicités

Squat à Une Jambe avec Support au Poids du Corps: jambes, fessiers

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Questions

Cet exercice peut-il être fait à la maison sans équipement de gym ?

Oui, vous pouvez facilement le réaliser en utilisant un cadre de porte, une table solide ou un mur pour garder l'équilibre.

Que faire si vous ressentez une douleur au genou pendant le mouvement ?

Réduisez immédiatement la profondeur de votre squat, et si la gêne persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

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