Jambes · Poids du corps

Squat Pistol Isométrique 90 Degrés

Le pistol squat isométrique à 90 degrés est un exercice unilatéral au poids du corps exigeant, conçu pour renforcer la force et l'endurance des quadriceps, des fessiers et des stabilisateurs du tronc. Il est adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé souhaitant corriger les déséquilibres de force et améliorer la stabilité de l'articulation du genou lors d'une séance pour le bas du corps.

Muscles: Jambes, Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Tiens-toi sur une jambe, l'autre tendue devant toi.
Descends en fléchissant la jambe d'appui jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, genou à 90 degrés.
Tiens la position, jambe tendue sans toucher le sol et buste droit.
Garde l'équilibre et la tension pendant tout le maintien.
Termine le maintien d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes

Laisser le genou de la jambe d'appui rentrer vers l'intérieur, ce qui exerce une tension de torsion dangereuse sur l'articulation.
Laisser la jambe libre toucher le sol, ce qui supprime la tension nécessaire au niveau des fléchisseurs de la hanche et du tronc.
Soulever le talon du pied d'appui, ce qui déplace excessivement la charge sur le tendon rotulien et compromet l'équilibre.
Arrondir excessivement le bas du dos, ce qui perturbe le centre de gravité et réduit le contrôle musculaire.

Conseils

Tends tes bras droit devant toi et fixe un point immobile pour maintenir ton équilibre.
Presse toute la plante du pied d'appui dans le sol, en répartissant le poids uniformément entre le talon et l'avant-pied.
Si l'équilibre est un facteur limitant, touche légèrement un mur ou un poteau avec une main tout en conservant une tension musculaire maximale.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries par jambe en maintenant la position pendant 10 à 30 secondes. Repose-toi 60 à 90 secondes entre chaque côté.

Muscles sollicités

Squat Pistol Isométrique 90 Degrés: jambes, fessiers

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Questions

Le pistol squat isométrique à 90 degrés est-il sans danger pour les genoux ?

Il sollicite fortement le tendon rotulien et les tissus stabilisateurs. Si vous ressentez une douleur articulaire vive, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé.

Par quoi remplacer cet exercice si je manque d'équilibre ?

Vous pouvez simplifier le mouvement en effectuant une chaise contre un mur sur une jambe ou en tenant la position de pistol squat à 90 degrés avec l'aide de sangles de suspension.

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