Jambes · Poids du corps

Squat au Poids du Corps

Le air squat est un mouvement fondamental au poids du corps conçu pour renforcer les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et la sangle abdominale. C'est un point d'entrée accessible pour les débutants et un excellent outil d'échauffement, de conditionnement ou de finition à hautes répétitions pour les athlètes confirmés.

Muscles: Jambes
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
Tends les bras devant toi pour l'équilibre.
Recule le bassin et plie les genoux pour descendre.
Garde la poitrine ouverte et le poids sur les talons.
Descends jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Pousse sur les talons pour revenir debout.

Erreurs courantes

Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur exerce une pression excessive sur les articulations et les ligaments du genou.
Décoller les talons du sol déplace le centre de gravité vers l'avant et surcharge les tendons rotuliens.
Arrondir le bas du dos en bas du mouvement augmente la tension sur la colonne lombaire.
Réduire l'amplitude du mouvement empêche le recrutement musculaire maximal des fessiers et des ischio-jambiers.

Conseils

Garde la poitrine droite et le regard vers l'avant pour maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de la descente.
Aligne activement tes genoux avec tes orteils lorsque tu t'assois dans le squat.
Gainage tes abdominaux avant de descendre pour stabiliser ton buste à chaque répétition.

Séries et répétitions

Pour l'endurance musculaire et le conditionnement, effectue 3 à 5 séries de 15 à 25 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos. Pour un échauffement général, 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées suffisent.

Muscles sollicités

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Questions

Peut-on développer les muscles des jambes uniquement avec des air squats ?

Les air squats stimulent l'hypertrophie chez les débutants, mais les pratiquants expérimentés auront besoin de charges externes pour continuer à gagner de la masse musculaire. Vous pouvez augmenter la difficulté sans poids en ralentissant la phase excentrique ou en ajoutant des pauses isométriques en bas du mouvement.

Que faire si vous avez mal aux genoux pendant les air squats ?

Si vous ressentez des douleurs articulaires, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé qualifié. Une gêne légère peut souvent être gérée en ajustant la largeur de votre écartement ou en limitant temporairement la profondeur à une amplitude sans douleur.

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