Bụng · Trọng lượng cơ thể
Gập bụng kiểu kén
Cocoons là một bài tập cơ trọng tâm (core) năng động bằng trọng lượng cơ thể, kết hợp giữa việc gập bụng phần thân trên và co đầu gối về phía ngực cùng lúc. Chuyển động này tác động vào toàn bộ cơ bụng thẳng và cơ gập hông, khiến nó trở thành một bài tập bổ sung tuyệt vời cho phần tập core hoặc bài tập kết thúc buổi tập.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn với hai tay vươn qua đầu và hai chân duỗi thẳng.
- Đồng thời kéo hai gối về phía ngực, nhấc thân trên lên và vòng hai tay ôm lấy đầu gối, cuộn người thành hình quả bóng.
- Duỗi người trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Võng lưng dưới trong giai đoạn duỗi người sẽ chuyển áp lực từ cơ bụng sang cột sống thắt lưng.
- Vung tay quá mạnh sẽ sử dụng đà thay vì sức mạnh cơ trọng tâm để bắt đầu co cơ.
- Để gót chân và lưng trên chạm sàn giữa các lần lặp sẽ làm mất đi áp lực liên tục lên cơ bụng.
Mẹo tập luyện
- Giữ lưng dưới ấn chặt xuống sàn khi bạn duỗi tay và chân.
- Thở ra hoàn toàn và dừng lại một giây ở vị trí co người để tối đa hóa sự co cơ.
- Kiểm soát giai đoạn duỗi người bằng cách mất khoảng hai giây để trở về vị trí bắt đầu.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp có kiểm soát để xây dựng sức bền cơ trọng tâm và độ nét của cơ. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn cho vùng lưng dưới không?
Nếu cơ lõi không đủ khỏe để ngăn lưng bị võng, bài tập có thể gây áp lực lên vùng thắt lưng. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Có thể tập cocoons tại nhà mà không cần thiết bị không?
Có, bài tập cocoons chỉ cần trọng lượng cơ thể và một tấm thảm hoặc bề mặt phẳng thoải mái, rất phù hợp để tập luyện tại nhà.
