Bụng · Trọng lượng cơ thể
Chạm gót chân
Heel touches là bài tập cô lập bằng trọng lượng cơ thể nhắm vào cơ liên sườn và cơ bụng thẳng. Động tác này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập cơ lõi hoặc trong các vòng tập cường độ cao.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, gối gập, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay xuôi theo thân.
- Nhấc nhẹ hai vai khỏi sàn và gồng cơ bụng.
- Vươn tay phải chạm gót chân phải, siết cơ liên sườn.
- Trở về giữa rồi vươn tay trái chạm gót chân trái.
- Đổi bên luân phiên một cách có kiểm soát, luôn giữ cơ bụng gồng chặt.
Lỗi thường gặp
- Gập cằm quá mạnh vào ngực sẽ gây căng cổ thay vì kích hoạt cơ bụng.
- Để xương bả vai chạm sàn giữa các lần lặp sẽ làm mất đi áp lực liên tục lên cơ lõi.
- Dựa vào đà để vung người từ bên này sang bên kia làm giảm sự kích hoạt cơ liên sườn.
- Đặt chân quá gần hông khiến tay có thể chạm vào gót chân mà không cần gập người sang bên đủ sâu.
Mẹo tập luyện
- Giữ ánh nhìn cố định hướng lên trần nhà để duy trì cổ ở vị trí trung tính.
- Đặt chân đủ xa để việc chạm vào mỗi gót chân đòi hỏi bạn phải gập người sang bên một cách chủ động.
- Thở ra hoàn toàn và giữ lại một chút ở mỗi lần chạm gót chân để tối đa hóa sự co cơ.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần mỗi bên, nghỉ 30 đến 60 giây để xây dựng sức bền cơ lõi và độ sắc nét của cơ bắp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?
Có, vì trong suốt quá trình tập, phần thắt lưng của bạn luôn áp sát xuống sàn, giúp giảm thiểu áp lực lên cột sống. Nếu cảm thấy đau nhói, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Bài tập chạm gót chân (heel touches) tác động nhiều nhất vào nhóm cơ nào?
Nhóm cơ chính được tác động là cơ chéo bụng trong và ngoài, giúp thực hiện chuyển động gập người sang bên. Cơ bụng thẳng hoạt động theo cơ chế đẳng trường để giữ cho xương bả vai luôn nâng lên.
