Bụng · Trọng lượng cơ thể
Ngả người ra sau chạm gót
Lean back heel tap là bài tập tăng cường sức mạnh cơ lõi, tác động vào cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ gập hông thông qua chuyển động xoay chân trong khi vẫn giữ tư thế thân người nghiêng cố định. Bài tập này phù hợp với hầu hết mọi cấp độ thể lực và là lựa chọn tuyệt vời để kết thúc buổi tập cơ lõi hoặc trong các bài tập circuit bodyweight.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi dưới sàn, gối gập, hai bàn chân đặt sát sàn.
- Ngả nhẹ thân trên về sau và nhấc hai chân khỏi sàn.
- Xoay hai chân sang một bên và chạm gót xuống sàn.
- Đưa hai chân về giữa, rồi xoay sang bên còn lại và chạm gót.
- Tiếp tục đổi bên luân phiên.
Lỗi thường gặp
- Việc uốn cong lưng dưới quá mức sẽ làm giảm áp lực lên cơ bụng và gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống thắt lưng.
- Sử dụng đà để vung chân qua lại sẽ làm giảm sự tham gia của các cơ liên sườn.
- Để gót chân đập mạnh xuống sàn sẽ làm mất đi sự gồng cứng liên tục của cơ bụng.
Mẹo tập luyện
- Giữ ngực mở và duy trì góc nghiêng ổn định của thân người trong suốt quá trình tập.
- Chạm nhẹ gót chân xuống sàn mà không dồn trọng lượng cơ thể xuống đất.
- Đặt nhẹ các đầu ngón tay lên sàn phía sau hông nếu bạn cần thêm sự hỗ trợ để giữ thăng bằng.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 16 đến 24 lần lặp lại xen kẽ (8 đến 12 lần mỗi bên), nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có an toàn cho lưng dưới không?
Bài tập an toàn khi bạn giữ cột sống ở vị trí trung tính và kiểm soát tốc độ, nhưng hãy dừng lại ngay và hỏi ý kiến chuyên gia nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới.
Bài tập lean back heel tap tác động vào những nhóm cơ nào?
Động tác này chủ yếu tác động vào cơ bụng thẳng và cơ liên sườn, đồng thời cần sự tham gia đáng kể của cơ gập hông để giữ chân ở trên cao.
