Bụng · Trọng lượng cơ thể
Plank nghiêng kết hợp nâng hông
Side plank with hip raise là bài tập thể hình năng động tác động vào cơ liên sườn và cơ mông nhỡ. Bài tập này giúp xây dựng sự ổn định và sức bền cho phần cơ lõi bên, rất phù hợp để tập ở giữa hoặc cuối buổi tập sức mạnh hoặc tập chức năng.
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Vào tư thế plank nghiêng với cẳng tay chống sàn, thân người thẳng một đường.
- Xếp hai bàn chân chồng lên nhau và gồng chặt cơ bụng.
- Từ từ hạ hông xuống gần sàn nhưng không chạm.
- Nâng hông lên cao hơn vị trí ban đầu.
- Trở về tư thế plank nghiêng trung tính và lặp lại chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Xoay thân người về phía trước hoặc phía sau thay vì giữ hông thẳng đứng.
- Đặt khuỷu tay trụ quá xa so với vị trí ngay dưới khớp vai.
- Để hông dưới chạm đất giữa các lần lặp, làm mất đi sức căng của cơ.
- Ngửa hoặc cúi đầu thay vì giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
Mẹo tập luyện
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần nâng để tối đa hóa sự co thắt của cơ liên sườn.
- Đặt bàn chân trên hơi lệch về phía trước so với bàn chân dưới nếu bạn cần thêm sự thăng bằng.
- Kiểm soát nhịp độ hạ xuống thật chậm để duy trì sự tham gia liên tục của chuỗi cơ bên.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần mỗi bên với nhịp độ kiểm soát. Nghỉ 15 đến 30 giây khi đổi bên và khoảng 60 giây giữa các hiệp hoàn chỉnh.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập side plank with hip raise có an toàn cho thắt lưng không?
Bài tập này kích hoạt các cơ ổn định bên giúp hỗ trợ cột sống, nhưng bạn nên dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cảm thấy đau thắt lưng.
Làm thế nào để điều chỉnh bài tập này nếu nó quá khó?
Bạn có thể thực hiện động tác với đầu gối gập 90 độ trên sàn, điều này giúp rút ngắn đòn bẩy và giảm tải trọng.
