Bụng · Trọng lượng cơ thể
Gập bụng nghiêng khi đứng
Standing side crunch là bài tập cơ trọng tâm bằng trọng lượng cơ thể, nhắm vào cơ liên sườn và các cơ ổn định bên mà không gây áp lực trực tiếp lên lưng dưới. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể lực và là lựa chọn tuyệt vời cho phần khởi động động, bài tập cơ trọng tâm ít tác động, hoặc bài tập kết thúc buổi tập.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Đặt một tay sau đầu, tay còn lại chống hông.
- Nâng đầu gối cùng bên với khuỷu tay đang giơ lên về phía khuỷu tay đó.
- Đồng thời gập nghiêng thân người, đưa khuỷu tay xuống chạm đầu gối.
- Siết cơ liên sườn ở điểm cao nhất.
- Trở về tư thế đứng và lặp lại.
- Tập hết số lần ở một bên rồi đổi bên.
Lỗi thường gặp
- Gập người về phía trước thay vì sang bên sẽ làm giảm áp lực lên cơ liên sườn và chuyển sang cơ bụng trước và cơ gập hông.
- Dùng tay đang nâng để kéo đầu hoặc cổ sẽ gây áp lực không cần thiết lên cột sống cổ.
- Sử dụng đà để vung đầu gối lên sẽ làm giảm sự tham gia của cơ bắp và giảm khả năng kiểm soát.
- Khóa khớp gối ở chân trụ sẽ làm giảm khả năng giữ thăng bằng và gây áp lực lên khớp gối.
Mẹo tập luyện
- Tập trung vào việc kéo xương sườn dưới về phía xương hông thay vì cố gắng ép khuỷu tay chạm vào đầu gối.
- Giữ đầu gối chân trụ hơi chùng để tăng cường sự ổn định trong suốt hiệp tập.
- Thở ra mạnh ở điểm cao nhất của chuyển động để đạt được sự co cơ tối đa ở cơ liên sườn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 15–25 lần cho mỗi bên, nghỉ 30–45 giây để tăng cường sức bền và sự ổn định cho cơ trọng tâm.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập đứng gập bụng nghiêng (standing side crunch) có an toàn cho thắt lưng không?
Việc gập bụng khi đứng giúp loại bỏ sự uốn cong cột sống trên sàn và giảm áp lực lên thắt lưng, nhưng hãy dừng lại ngay và gặp chuyên gia nếu thấy đau nhói.
Bài tập này có thể giảm mỡ thừa ở eo không?
Nó giúp tăng cường và làm săn chắc các cơ chéo bụng, nhưng không thể giảm mỡ tại một vị trí cụ thể nếu không có sự thâm hụt calo tổng thể.
