Bụng · Trọng lượng cơ thể
Gập bụng Atomic
Atomic sit-up là bài tập cơ lõi năng động sử dụng trọng lượng cơ thể, phối hợp sự co thắt đồng thời của cơ bụng trên và dưới cùng với cơ gập hông. Bài tập này phù hợp cho người tập từ trung cấp đến nâng cao muốn xây dựng sức mạnh cơ lõi và sức bền cơ bắp vào cuối buổi tập hoặc trong các vòng tập thể lực.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân thẳng.
- Đồng thời kéo hai gối về phía ngực và nâng thân trên lên như gập bụng, hai tay vươn về phía bàn chân.
- Duỗi người trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Vung tay mạnh để lấy đà khi gập bụng sẽ dựa vào quán tính và làm giảm áp lực lên cơ bụng thẳng.
- Để lưng dưới võng quá mức khi duỗi chân sẽ làm giảm sự ổn định của cơ lõi và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
- Thả lỏng người rơi xuống sàn thay vì hạ xuống có kiểm soát sẽ làm lãng phí giai đoạn co cơ lệch tâm của mỗi lần tập.
Mẹo tập luyện
- Thở mạnh ra khi đầu gối và ngực chạm nhau ở điểm cao nhất để đạt được sự co thắt cơ bụng tối đa.
- Giữ cơ lõi gồng chắc và lưng dưới gần sát sàn khi duỗi thẳng chân để bảo vệ cột sống.
- Chạm nhẹ gót chân xuống sàn trước khi thực hiện lần tiếp theo thay vì để chân nghỉ hoàn toàn giữa các lần tập.
Hiệp và lần lặp
Để tăng sức mạnh cơ lõi và sức bền, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần có kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập atomic sit-up có an toàn cho người bị đau thắt lưng không?
Việc gập hông và cột sống cùng lúc có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về lưng sẵn có. Nếu thấy đau nhói hoặc tê, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Bài tập atomic sit-up khác gì so với V-up thông thường?
V-up thông thường yêu cầu giữ thẳng chân trong suốt quá trình, điều này làm tăng cánh tay đòn và đòi hỏi độ linh hoạt cao của cơ gân kheo. Atomic sit-up co đầu gối về phía ngực, giúp rút ngắn cánh tay đòn trong khi vẫn duy trì sự kích hoạt cơ bụng ở mức cao.
