Chân · Trọng lượng cơ thể

Squat không tạ

Air squat là bài tập cơ bản với trọng lượng cơ thể, được thiết kế để tăng cường cơ tứ đầu, cơ mông, cơ đùi sau và cơ lõi. Đây là điểm khởi đầu dễ tiếp cận cho người mới bắt đầu và cũng là bài tập khởi động, công cụ rèn luyện thể lực hoặc bài tập kết thúc với số lần lặp cao hiệu quả cho người tập nâng cao.

Nhóm cơ: Chân
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
Đưa hai tay thẳng ra trước để giữ thăng bằng.
Đẩy hông ra sau và gập gối để hạ người xuống.
Giữ ngực mở và dồn trọng lượng vào gót chân.
Hạ xuống tới khi đùi song song với mặt sàn.
Đạp qua gót chân để đứng thẳng trở lại.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối chụm vào trong gây áp lực không cần thiết lên khớp gối và dây chằng.
Nhấc gót chân khỏi sàn làm trọng tâm bị dồn về phía trước và gây quá tải cho gân bánh chè.
Cong lưng dưới ở điểm thấp nhất của chuyển động làm tăng áp lực lên cột sống thắt lưng.
Thực hiện không đủ biên độ chuyển động khiến cơ mông và cơ đùi sau không được kích hoạt tối đa.

Mẹo tập luyện

Giữ ngực thẳng và nhìn về phía trước để duy trì cột sống ở vị trí trung tính trong suốt quá trình hạ người.
Chủ động hướng đầu gối thẳng hàng với mũi chân khi bạn ngồi xuống tư thế squat.
Gồng cơ lõi trước khi hạ người để ổn định thân trên trong mỗi lần lặp.

Hiệp và lần lặp

Để tăng sức bền cơ bắp và thể lực, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần với thời gian nghỉ từ 45 đến 60 giây. Khi sử dụng bài tập này để khởi động chung, 2 đến 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát là đủ.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Chỉ tập air squat có giúp phát triển cơ chân không?

Air squat giúp kích thích tăng cơ cho người mới bắt đầu, nhưng người tập lâu năm sẽ cần thêm tạ để tiếp tục phát triển cơ bắp. Bạn có thể tăng độ khó mà không cần tạ bằng cách làm chậm nhịp độ hạ người hoặc giữ lại ở vị trí thấp nhất.

Nên làm gì nếu bị đau đầu gối khi tập air squat?

Nếu cảm thấy đau khớp, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế. Những khó chịu nhẹ thường có thể được khắc phục bằng cách điều chỉnh độ rộng của chân hoặc chỉ hạ người xuống trong phạm vi không gây đau.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →