Chân · Trọng lượng cơ thể

Squat một chân có điểm tựa

Bài tập squat một chân có hỗ trợ là một chuyển động phức hợp đơn phương được thiết kế để xây dựng sức mạnh cho cơ tứ đầu và cơ mông. Nó lý tưởng cho những người đang tập luyện để thực hiện pistol squat không cần hỗ trợ hoặc muốn khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh mà không gây quá tải cho cột sống.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng một chân cạnh tường hoặc cột để có chỗ vịn.
Duỗi thẳng chân còn lại ra trước.
Hạ người bằng cách gập chân trụ, giữ ngực ưỡn và chân duỗi không chạm sàn.
Dùng tay vịn để giữ thăng bằng khi cần.
Đạp gót chân trụ để trở về tư thế ban đầu.
Làm hết số lần của một bên rồi mới đổi chân.

Lỗi thường gặp

Kéo quá mạnh bằng tay hỗ trợ sẽ làm giảm áp lực lên cơ chân đang tập.
Để gót chân của chân đang tập nhấc lên sẽ dồn áp lực quá mức trực tiếp vào gân bánh chè.
Để đầu gối chụm vào trong khi hạ người xuống sẽ làm giảm sự ổn định của khớp và quỹ đạo chuyển động.
Cong lưng dưới ở điểm thấp nhất của chuyển động sẽ làm tăng áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.

Mẹo tập luyện

Chỉ sử dụng đầu ngón tay để giữ thăng bằng thay vì dùng tay kéo người lên.
Giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân giữa trong suốt toàn bộ phạm vi chuyển động.
Hạ người xuống chậm rãi và có kiểm soát trong hai đến ba giây để tối đa hóa áp lực cơ và sự ổn định của khớp.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 6–10 lần cho mỗi chân, nghỉ 60–90 giây giữa các bên để đảm bảo phục hồi hoàn toàn.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ tập gym không?

Có, bạn có thể dễ dàng thực hiện bằng cách sử dụng khung cửa, một chiếc bàn chắc chắn hoặc bức tường để giữ thăng bằng.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau đầu gối trong khi tập?

Hãy giảm ngay độ sâu của động tác squat, và nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →