Chân · Trọng lượng cơ thể

Squat sâu tay sau gáy

Bài tập Bodyweight Deep Prisoner Squat là một bài tập chức năng cho phần thân dưới, tác động vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ khép, đồng thời thử thách khả năng kiểm soát cơ lõi và cột sống ngực. Việc đặt tay sau đầu loại bỏ tác dụng giữ thăng bằng của cánh tay, khiến bài tập này trở nên lý tưởng cho việc cải thiện độ linh hoạt, khởi động động hoặc tập luyện tại nhà.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau gáy, khuỷu tay mở sang hai bên.
Hạ người xuống squat thật sâu, xuống hết mức độ linh hoạt cho phép, giữ ngực ưỡn và gót chân chạm sàn.
Đạp gót chân để trở về tư thế ban đầu.

Lỗi thường gặp

Đan các ngón tay và kéo cổ xuống, gây căng thẳng cho cột sống cổ và làm ngực bị gù.
Nhấc gót chân khỏi mặt đất ở điểm thấp nhất, làm chuyển áp lực lên các khớp gối.
Để đầu gối chụm vào trong khi đứng lên, làm giảm sự tham gia của cơ mông và gây mất ổn định cho khớp.
Lưng dưới bị cong quá mức ở độ sâu tối đa do hạ thấp quá phạm vi linh hoạt chủ động của bạn.

Mẹo tập luyện

Luôn giữ khuỷu tay mở rộng ra sau và siết chặt xương bả vai trong suốt quá trình tập để duy trì tư thế thẳng.
Đảm bảo đầu gối luôn hướng thẳng theo hướng mũi chân trong cả quá trình hạ xuống và đứng lên.
Chỉ squat sâu trong phạm vi mà độ linh hoạt của hông và cổ chân cho phép mà không để gót chân nhấc lên hoặc cột sống bị cong.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 15–25 lần, nghỉ 45–60 giây để xây dựng sức bền cơ bắp và độ linh hoạt của khớp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Squat sâu hơn mức song song có an toàn cho đầu gối không?

Squat sâu an toàn cho các khớp khỏe mạnh khi thực hiện với nhịp độ kiểm soát, nhưng hãy dừng lại ngay lập tức và gặp chuyên gia nếu bạn cảm thấy đau nhói ở đầu gối hoặc hông.

Lợi ích của tư thế tay kiểu tù nhân (prisoner hand position) là gì?

Việc đặt tay sau đầu buộc lưng trên và cơ lõi phải làm việc nhiều hơn để giữ thân người thẳng, ngăn bạn dựa vào việc vung tay để giữ thăng bằng.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →