Chân · Trọng lượng cơ thể

Chùng chân ra sau không tạ

Bài tập Bodyweight Rear Lunge là chuyển động đơn phương nhắm vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời đòi hỏi sự ổn định của cơ lõi. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và hiệu quả như một bài tập thân dưới chính tại nhà hoặc bài tập kết thúc với số lần lặp cao tại phòng gym.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông hoặc buông xuôi.
Bước một chân về sau và hạ người xuống cho tới khi hai gối gập khoảng 90 độ.
Gối chân sau gần chạm sàn.
Đạp gót chân trước để trở về tư thế ban đầu.
Đổi chân luân phiên.

Lỗi thường gặp

Bước chân trực tiếp ra phía sau chân trước làm hẹp diện tích tiếp xúc và ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng.
Nhấc gót chân trước khỏi sàn sẽ chuyển áp lực vào gân bánh chè thay vì hông và cơ đùi.
Để đầu gối trước đổ vào trong gây áp lực không cần thiết lên khớp gối và dây chằng.
Để đầu gối sau đập mạnh xuống đất cho thấy sự thiếu kiểm soát trong giai đoạn hạ người và có nguy cơ gây bầm tím khớp.

Mẹo tập luyện

Giữ hai chân rộng bằng hông trong suốt quá trình bước để duy trì nền tảng vững chắc.
Dùng lực từ phần giữa bàn chân và gót chân trước để trở về vị trí ban đầu một cách mượt mà.
Giữ thân trên hơi nghiêng về phía trước với lưng phẳng để tối đa hóa sự tham gia của cơ mông.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 16 lần cho mỗi chân để tăng sức bền và phát triển cơ bắp. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao bài tập chùng chân ngược (reverse lunge) thường ít gây áp lực lên đầu gối hơn chùng chân tới trước?

Bước lùi giúp cẳng chân trước giữ được độ thẳng đứng tốt hơn, giảm đáng kể lực cắt lên xương bánh chè. Nếu thấy đau, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Làm thế nào để tăng độ khó cho bài tập chùng chân ngược với trọng lượng cơ thể mà không cần tạ?

Tăng thử thách bằng cách thực hiện giai đoạn hạ người chậm hơn, tạm dừng ở vị trí thấp nhất hoặc đặt chân trước lên một bục thấp để tăng phạm vi chuyển động.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →