Chân · Trọng lượng cơ thể

Bước lên bục không tạ

Bài tập Step-up với trọng lượng cơ thể là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tác động vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời giúp tăng cường sự ổn định cho phần thân dưới. Bài tập này giúp khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai chân và là lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu hoặc làm bài tập bổ trợ trong bất kỳ buổi tập chân nào.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng đối diện ghế hoặc bục, hai chân rộng bằng hông.
Bước một chân lên bục, đạp mạnh bằng gót chân.
Đưa chân còn lại lên bục theo.
Bước xuống bằng chính chân đã bước lên đầu tiên.
Đổi chân dẫn luân phiên, hoặc làm hết số lần một bên rồi mới đổi.

Lỗi thường gặp

Dùng chân sau đẩy mạnh sẽ làm giảm áp lực lên nhóm cơ mục tiêu trên bục.
Để đầu gối chân trụ chụm vào trong sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp gối.
Sử dụng bục quá cao khiến khung chậu bị cuộn lại và làm cong lưng dưới ngay từ khi bắt đầu.
Hạ người xuống quá nhanh sẽ làm mất đi giai đoạn cơ giãn (eccentric) và gây chấn động khớp khi tiếp đất.

Mẹo tập luyện

Dùng toàn bộ bàn chân của chân trụ để đẩy, giúp phân bổ lực đều giữa cơ tứ đầu và cơ mông.
Giữ thân trên hơi nghiêng về phía trước để duy trì áp lực lên hông mà không làm cong cột sống.
Hạ người xuống chậm rãi để tối đa hóa thời gian cơ chịu áp lực và rèn luyện khả năng kiểm soát cơ.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi chân, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tăng sức bền cơ bắp và khả năng phối hợp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Chiều cao của hộp hoặc ghế nên là bao nhiêu?

Chiều cao lý tưởng là khi đầu gối của bạn tạo một góc khoảng 90 độ. Nếu bạn thấy đau hông hoặc lưng dưới bị cong, hãy chọn bề mặt thấp hơn.

Bài tập Step-up có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Vì thân người giữ thẳng và không có tải trọng ngoài đè lên cột sống, bài tập này thường an toàn cho lưng dưới. Nếu thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →