Chân · Trọng lượng cơ thể

Squat pistol tĩnh 90 độ

Isometric 90-degree pistol squat là bài tập giữ thăng bằng một chân đầy thử thách, được thiết kế để xây dựng sức mạnh và độ bền cho cơ tứ đầu, cơ mông và các cơ ổn định cốt lõi. Bài tập này phù hợp cho người tập từ trung cấp đến nâng cao muốn loại bỏ sự mất cân bằng sức mạnh và cải thiện độ ổn định của khớp gối trong các buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng một chân, chân còn lại duỗi thẳng ra trước.
Hạ người bằng cách gập chân trụ cho tới khi đùi song song với sàn, gối gập 90 độ.
Giữ nguyên tư thế, chân duỗi không chạm sàn và ngực ưỡn.
Giữ thăng bằng và duy trì lực căng suốt thời gian giữ.
Giữ hết thời gian của một bên rồi mới đổi chân.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối chân trụ bị chụm vào trong, gây áp lực xoắn không an toàn lên khớp.
Để chân không tập chạm sàn, làm mất đi sức căng cần thiết từ cơ gập hông và cơ cốt lõi.
Nhấc gót chân trụ lên, khiến trọng lượng dồn quá mức vào gân bánh chè và làm mất thăng bằng.
Cong lưng dưới quá mức, làm mất trọng tâm và giảm khả năng kiểm soát cơ bắp.

Mẹo tập luyện

Duỗi thẳng hai tay về phía trước và nhìn cố định vào một điểm để giữ thăng bằng.
Ấn toàn bộ lòng bàn chân trụ xuống sàn, phân bổ trọng lượng đều giữa gót chân và ức bàn chân.
Nếu thăng bằng là yếu tố hạn chế, hãy chạm nhẹ một tay vào tường hoặc cột trong khi vẫn giữ sức căng cơ tối đa.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp mỗi chân, giữ tư thế trong 10 đến 30 giây. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bên.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập isometric 90 độ pistol squat có an toàn cho đầu gối không?

Bài tập này gây áp lực lớn lên gân bánh chè và các mô ổn định. Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở khớp, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Nếu thiếu khả năng giữ thăng bằng thì có thể thay thế bài tập này bằng gì?

Bạn có thể giảm độ khó bằng cách thực hiện bài tập ngồi dựa tường một chân hoặc sử dụng dây kháng lực treo để hỗ trợ khi giữ tư thế 90 độ.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →