Chân · Trọng lượng cơ thể

Squat chạm ghế không tạ

Bodyweight bench squat là bài tập cơ bản cho phần thân dưới, nhắm vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau, sử dụng ghế làm mốc độ sâu ổn định. Bài tập này lý tưởng cho người mới bắt đầu học kỹ thuật squat, cũng như dùng để khởi động hoặc phục hồi chức năng trước khi tập luyện với tạ.

Nhóm cơ: Chân
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng trước một chiếc ghế, hai chân rộng bằng vai.
Hạ người xuống bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối như sắp ngồi xuống.
Chạm nhẹ mông vào ghế nhưng không ngồi hẳn.
Giữ ngực mở và dồn trọng lượng vào gót chân.
Đạp qua gót chân để đứng thẳng trở lại.
Chiếc ghế đóng vai trò mốc đo độ sâu.

Lỗi thường gặp

Thả lỏng hoàn toàn và ngồi hẳn lên ghế sẽ làm mất áp lực lên các cơ mục tiêu và gây căng thẳng cho lưng dưới khi đứng lên.
Để đầu gối chụm vào trong khi hạ xuống hoặc đứng lên sẽ gây áp lực quá mức lên khớp gối.
Nhấc gót chân khỏi mặt đất làm mất thăng bằng về phía trước và gây quá tải cho gân bánh chè.
Cong cột sống ở điểm thấp nhất của chuyển động làm giảm sự ổn định của cơ lõi và tăng nguy cơ chấn thương.

Mẹo tập luyện

Chỉ chạm nhẹ mông vào ghế mà không dồn trọng lượng cơ thể lên ghế.
Luôn giữ ngực thẳng và gồng cơ lõi trong suốt quá trình thực hiện.
Chọn độ cao ghế sao cho đùi của bạn gần như song song với sàn khi chạm vào ghế.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần, nghỉ 45 đến 60 giây để xây dựng sự ổn định trong chuyển động và sức bền cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Có thể dùng gì thay thế ghế tập gym tại nhà?

Bất kỳ chiếc ghế chắc chắn, cạnh ghế sofa hoặc hộp nào cho phép bạn squat đến độ sâu song song đều là vật thay thế phù hợp.

Bench squat có an toàn cho người bị đau đầu gối không?

Độ sâu cố định giúp hạn chế áp lực lên khớp, nhưng nếu bạn cảm thấy đau khi tập, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →