Chân · Trọng lượng cơ thể

Squat kiểu nhún chào

Curtsey squat là bài tập thân dưới sử dụng trọng lượng cơ thể, tác động vào cơ mông và cơ tứ đầu đùi thông qua kiểu bước chéo chân ra sau. Bài tập này hiệu quả cho mọi cấp độ thể hình và hoạt động tốt như một bài tập đơn phương chính hoặc bài tập kích hoạt cơ mông trong buổi tập chân.

Nhóm cơ: Chân, Mông
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông.
Bước một chân ra sau và chéo qua sau chân kia như động tác nhún chào.
Hạ người bằng cách gập cả hai gối cho tới khi đùi trước song song với sàn.
Đạp gót chân trước để trở về tư thế ban đầu.
Đổi chân luân phiên.

Lỗi thường gặp

Bước quá xa ra sau cơ thể tạo áp lực xoay không cần thiết lên đầu gối trước.
Để đầu gối trước đổ vào trong làm giảm sự ổn định và giảm khả năng huy động cơ mông.
Nhấc gót chân trước khỏi sàn làm dồn trọng lượng lên mũi chân và gây căng thẳng cho gân bánh chè.

Mẹo tập luyện

Giữ ngực thẳng và hông hướng về phía trước trong suốt quá trình thực hiện.
Dùng lực từ gót chân trước để kích hoạt cơ mông khi trở về tư thế bắt đầu.
Hạ người xuống một cách có kiểm soát thay vì để đầu gối sau va chạm mạnh xuống sàn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cho mỗi chân để tăng cơ và sức bền, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập curtsey squats tác động nhiều nhất vào nhóm cơ nào?

Động tác này tác động mạnh vào cơ mông lớn, cơ tứ đầu đùi và cơ khép, đồng thời tạo thêm áp lực ổn định lên cơ mông nhỡ.

Có thể tập curtsey squats nếu bị đau đầu gối không?

Góc xoay của động tác có thể gây kích ứng các khớp gối nhạy cảm, vì vậy hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn cảm thấy đau.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →