Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Ayakta Tek Kol Ön Kaldırma

Direnç bandı ile ayakta tek kol omuz fleksiyonu, ön omuz kaslarını, üst göğüs ve merkez bölge dengeleyicilerini hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Tek taraflı omuz stabilitesini geliştirmek ve güç dengesizliklerini düzeltmek için üst vücut antrenmanlarında tamamlayıcı bir hareket olarak çok etkilidir.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bir ayağını halka direnç bandının ucuna bas ve diğer ucunu aynı taraftaki elinle kavra.
Dimdik dur; kolun yanında, bantta hafif gerginlik olsun, sırtın dik, karnın sıkı dursun.
Nefes al. Nefes verirken dirseğini hafif bükük tutarak düz kolunu öne ve omuz hizasına kadar yukarı kaldır.
Tepe noktada kısa süre bekle.
Nefes alarak bandın direncine karşı koyarak kolunu yavaşça yanına indir.
Tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Bandı yukarı savurmak için geriye doğru yaslanmak, ön omuz üzerindeki gerilimi azaltır ve bel bölgesine gereksiz yük bindirir.
Kaldırma sırasında omzu kulağa doğru çekmek, iş yükünü deltoid yerine üst trapez kaslarına kaydırır.
Bandın kolu aniden aşağı çekmesine izin vermek, eksantrik fazı ortadan kaldırır ve omuz eklemini tahriş etme riski taşır.

İpuçları

Hareket boyunca kürek kemiğini aşağıda ve sabit tut.
Sete başlamadan önce ayağının altındaki bandın boşluğunu ayarlayarak direnci hassas bir şekilde belirle.
Bandın maksimum geriliminden yararlanmak için omuz hizasında kısa bir an bekle.

Set ve tekrarlar

Her kol için 12 ila 20 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yap, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Ayakta Tek Kol Ön Kaldırma: omuz

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz hangi kasları izole eder?

Birincil kas ön omuz (anterior deltoid) olup, göğüs kasının klavikular kısmı ve merkez bölge dengeleyicileri ikincil destek sağlar.

Kaldırma sırasında omuzda sıkışma olursa ne yapılmalı?

Kolunuzu skapular düzlemde 30 derecelik bir açıyla hafifçe dışa doğru kaldırmayı deneyin; ağrı devam ederse egzersizi bırakıp bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →