Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı 90 Derece Dış Rotasyon

Direnç bandı ile 90 derece dış rotasyon, arka rotator manşeti, özellikle infraspinatus ve teres minor kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Baş üstü pres veya bench press öncesi ısınmak için idealdir ve omzu abduksiyon pozisyonunda stabilize etmeye yardımcı olur.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı sağlam bir direğe ya da kapıya omuz hizasında sıkıca sabitle ve sabitleme noktasına dönük dur.
Halkanın serbest ucunu tek elinle kavra ve bant gerilene kadar geriye adım at.
Kolunun üst kısmını yana, omuz hizasına kaldır; dirseğin 90 derece bükük, ön kolun sabitleme noktasına doğru öne dönük olsun.
Nefes verirken dirseğini omuz hizasında tutarak ön kolunu tavana bakana kadar yukarı ve geriye döndür.
Nefes alarak ön kolunu yavaşça başlangıç pozisyonuna döndür.
Tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Hareket sırasında dirseği omuz hizasının altına düşürmek; bu, dış rotatorlardaki gerilimi azaltır ve ön deltoide kaydırır.
Ön kolu dikey konuma getirmek için beli bükmek; bu, sınırlı omuz hareketliliğini telafi eder ve bel omurgasına aşırı yük bindirir.
Aşırı gerilimli bir bant kullanmak; bu, ani hareketlere neden olur ve üst trapez kaslarını işi devralmaya zorlar.

İpuçları

Dirseği tekrar boyunca omuz hizasında sabit tutmak için üst kolunuzun içinden geçen sabit bir eksen hayal edin.
Gövdenin geriye yaslanmasını veya ankraj noktasından uzaklaşmasını önlemek için merkez bölgenizi sıkın ve kaburgalarınızı aşağıda tutun.
Ön kolu ankraj noktasına geri döndürmek için iki tam saniye ayırarak eksantrik fazı kontrol edin.

Set ve tekrarlar

Hafif direnç kullanarak 12 ila 15 yavaş ve kontrollü tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın. Stabilize edici kasların yorulmasını önlemek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı 90 Derece Dış Rotasyon: omuz

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz sırasında temel olarak hangi kaslar çalışır?

Bu hareket, arka deltoid desteğiyle omuzun dış rotatörlerini, yani esas olarak infraspinatus ve teres minor kaslarını izole eder.

Omuz ekleminde keskin bir ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?

Egzersizi derhal durdurun, direnci veya hareket açıklığını ayarlayın ve ağrı devam ederse uzman bir doktora danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →