Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Ayakta Omuz Dış Rotasyonu

Direnç bandı ile ayakta omuz dış rotasyonu, rotator manşeti, özellikle infraspinatus ve teres minor kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve itiş antrenmanlarından önce ısınmanın bir parçası olarak veya omuz stabilitesini artırmak için önleyici egzersiz olarak en iyi şekilde çalışır.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Dik dur ve halka direnç lastiğini iki elinin arasında, avuç içlerin yukarı bakacak şekilde tut.
Dirseklerini 90 derece bük ve gövdene yapışık tut; ön kolların öne baksın.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dirseklerini kaburgalarına yapışık tutarak ön kollarını dışa döndür ve lastiği ger.
En fazla döndüğün noktada kısa bir süre bekle.
Nefes al ve lastiğin gerginliğini kontrol ederek ön kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri kaburgalardan uzaklaştırmak, bu da gerilimi rotator manşetten daha büyük olan deltoid kaslarına kaydırır.
Sınırlı omuz hareketliliğini telafi etmek için beli bükmek, bu da bel omurgasına gereksiz yük bindirir.
Bandı daha fazla germek için bilekleri bükmek veya döndürmek yerine hareketi sadece omuz ekleminden yapmak yerine.
Tekrarın eksantrik fazını kontrol etmeden bandın ön kolları içeri doğru çekmesine izin vermek.

İpuçları

Set boyunca kollarının vücuduna yapışık kalmasını sağlamak için dirseklerinle kaburgaların arasına rulo yapılmış havlular yerleştir.
Bileklerini nötr tut ve ön kollarını baştan sona yere paralel tut.
Omzunun içinde keskin bir ağrı veya batma hissedersen egzersizi durdur ve bir uzmana danış.

Set ve tekrarlar

Hafif bir direnç bandı kullanarak 12 ila 20 yavaş ve kontrollü tekrardan oluşan 2 ila 3 set yap, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Ayakta Omuz Dış Rotasyonu: omuz

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz hangi kasları hedefler?

Döndürücü manşet (rotator cuff) kaslarından infraspinatus ve teres minor'u hedefler, arka omuz kası ise yardımcı olur.

Bu ayakta yapılan hareket için direnç bandı yerine dambıl kullanılabilir mi?

Ayaktayken dambıl kullanmak etkisizdir çünkü yerçekimi ağırlığı vücudun çaprazına değil doğrudan aşağı çeker; dambılları etkili kullanmak için dış rotasyon hareketini yan yatarak yapın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →