Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Ayakta Tek Kol Yan Kaldırma

Bu izolasyon hareketi, direnç bandının artan gerilim profilini kullanarak yan omuzu hedefler. Her fitness seviyesine uygundur; omuz genişliği ve stabilitesi kazanmak için etkili bir tamamlayıcı egzersizdir.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bir ayağını halka direnç bandının ucuna bas ve diğer ucunu aynı taraftaki elinle kavra.
Dimdik dur; kolun yanında, bantta hafif gerginlik olsun, sırtın dik, karnın sıkı dursun.
Nefes al. Nefes verirken dirseğini hafif bükük tutarak kolunu yana, omuz hizasına kadar kaldır.
Omzunu kulağına doğru kaldırmadan tepe noktada kısa süre bekle.
Nefes alarak bandın direncine karşı koyarak kolunu yavaşça yanına indir.
Tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Omuzu yukarı doğru kısmak üst trapezleri devreye sokar ve hedef yan omuz kasındaki gerilimi azaltır.
Gövdeyi yana yatırmak veya bandı savurmak için ivme kullanmak, omuzdaki verimli kas gerilimini çalar.
Bandın kolu hızla aşağı çekmesine izin vermek, eksantrik fazı atlar ve kas uyarımını düşürür.
Dirsek eklemini tamamen kilitlemek, dirsek tendonlarına gereksiz mekanik stres bindirir.

İpuçları

Egzersiz zorluğunu yalnızca bandın üzerine bastığın noktayı değiştirerek veya ayaklarını daha geniş açarak ayarla.
Dirseğindeki hafif bükülmeyi korurken, kaldırma hareketini bileğin yerine dirseğinle başlatmaya odaklan.
Bant gerildikçe çalışan tarafın aksi yönüne eğilmemek için merkez bölgende sıkılığı koru ve gövdeni dik tut.

Set ve tekrarlar

Her kol için 12 ila 20 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set uygula, kollar arasında 30 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Ayakta Tek Kol Yan Kaldırma: omuz

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile dambılın yan omuz açış hareketinde farkı nedir?

Direnç bantları, hareketin en üst noktasında zirveye ulaşan progresif bir direnç sağlar ve yan omuz kası tamamen kasıldığında maksimum gerilim sunar.

Omuzda tıkırtı veya ağrı hissedilirse ne yapılmalı?

Hareket açıklığını paralelin altına düşürün ve keskin ağrı devam ederse hemen durup bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →