Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Ayakta Kol Çevirme

Resistance band standing around the world, kollarının sürekli elastik bir direnç altında başının üzerinde tam bir yay çizdiği bir izolasyon hareketidir. Deltoid kaslarını hedeflerken aynı zamanda skapular stabilizatörleri aktive eder, bu da onu omuz ısınmaları veya yüksek tekrarlı tükeniş setleri için ideal kılar.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

İki ayağınla, ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde halka lastiğin alt kısmına bas ve lastiğin iki yanını kalça hizasında ellerinle kavra.
Sırtın dik, karnın sıkı, dirseklerin hafif bükük olsun.
Nefes al, verirken iki kolunu da yanlardan geniş bir yay çizerek yukarı kaldır; ellerin başının üzerinde birleşsin.
Hareketi yavaş ve kontrollü yap, omuzlarını yukarı kaldırma.
Nefes al ve kollarını aynı geniş yay boyunca kalça hizasına indir.

Sık yapılan hatalar

Omuzlarını kulaklarına doğru çekmek, gerilimi deltoidlerden alıp üst trapez kaslarına yükler.
Ellerini başının üzerine zorlamak için belini bükmek, bel omurgasına gereksiz stres bindirir.
Kollarını aşağı inerken hızlıca bırakmak, eksantrik fazdaki değerli gerilim süresini yok eder.
Dirseklerini aşırı bükmek kaldıraç kolunu kısaltır ve hareketi bir pres hareketine dönüştürür.

İpuçları

Dirseklerinde sürekli ve hafif bir bükülme tut ve yay boyunca mümkün olduğunca dışa doğru uzanmaya odaklan.
Hareketin tamamen omuz eklemlerinden geldiğinden emin olmak için merkez bölgeni (core) sık ve kalçalarını kas.
Eğer direnç baş üstü rotasını pürüzsüz tutamayacak kadar ağır gelirse, ayaklarını bant üzerinde birbirine yaklaştır.

Set ve tekrarlar

Omuz dayanıklılığı ve hipertrofi oluşturmak için 45 ila 60 saniye dinlenme ile 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz hangi kasları hedefler?

Öncelikle lateral ve anterior deltoid kaslarını çalıştırırken, rotator manşet, serratus anterior ve trapezius kasları omuz kuşağını aktif olarak stabilize eder.

Hareketin tepe noktasında omuzlarınızda batma hissederseniz ne yapmalısınız?

Hareketin ağrılı olduğu noktaya gelmeden durun. Eklem rahatsızlığı devam ederse egzersizi bırakın ve bir tıp uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →