Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Yatarak Omuz Abdüksiyonu

Bu, direnç bandı kullanarak yan yatar pozisyonda yapılan ve lateral deltoid kasını hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Omuz antrenmanının sonunda veya eklem dostu, sabit gerilime ihtiyaç duyulan ev rutinlerinde oldukça etkilidir.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Denge için bacakların hafif bükük halde yan yat.
Bandın bir ucunu alttaki elinle gövdenin önünde yere sabitle, diğer ucunu üstteki elinle kavra; o kolun gövdenin yanında dursun.
Nefes verirken üstteki düz kolunu geniş bir yay çizerek tavana bakana kadar yukarı kaldır.
Gövdeni sabit tut ve geriye devrilme.
Nefes alarak kolunu yavaşça yanına geri indir.
Tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Kaldırma sırasında gövdeyi geriye doğru döndürmek; bu, gerilimi omuzdan alıp üst sırta kaydırır.
Bandın kolu hızla aşağı çekmesine izin vermek; bu, eksantrik fazın faydalarını ortadan kaldırır.
Çalışan dirseği aşırı bükmek; bu, kaldıraç kolunu kısaltır ve lateral deltoid üzerindeki baskıyı azaltır.

İpuçları

Deltoid kasını izole etmek için hareket boyunca kalçalarını ve omuzlarını dikey olarak üst üste tut.
Hareket ederken dirsek açılarını değiştirmek yerine dirseğinde hafif ve sabit bir bükülme tut.
Tam bir dikey yayı kontrollü bir şekilde tamamlayabildiğinden emin olmak için bandı daha kısa tutarak direnci ayarla.

Set ve tekrarlar

Omuz hipertrofisi ve dayanıklılığını hedeflemek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek her iki taraf için 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Yatarak Omuz Abdüksiyonu: omuz

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile yatarak omuz abdüksiyonu hangi kasları çalıştırır?

Birincil kas lateral deltoiddir; supraspinatus ve diğer rotator manşet kasları ise omuz eklemini stabilize etmeye yardımcı olur.

Bu hareket sırasında eklem ağrısı hissederseniz ne yapmalısınız?

Hareketi derhal durdurun ve hareket açıklığını azaltın ya da ağrı devam ederse bir fizyoterapiste danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →