Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Tek Kol Yan Kaldırma

Direnç bandı ile tek kol yana açış, deltoidin yan başını hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Tek tarafı çalıştırmak kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur ve üst vücut antrenmanının ortasına veya sonuna iyi uyum sağlar.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bir ayağınla bandın ucuna bas ve halkanın diğer ucunu aynı taraftaki elinle kavra.
Ayakların kalça genişliğinde dimdik dur; kolun yanında, dirseğin hafif bükük olsun.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kolunu elin omuz hizasına ulaşana kadar yana kaldır.
Gövdeni sabit tut ve omzunu kulağına doğru kaldırma.
Nefes alarak kolunu yavaşça yanına indir.
Tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Omzu kulağa doğru çekmek; bu, gerilimi yan deltoid yerine üst trapezlere aktarır.
İvme kazanmak için gövdeyi sallamak; bu, omuz izolasyonunu bozar ve bel bölgesini zorlar.
Bandın kolu hızla aşağı çekmesine izin vermek; bu, eksantrik fazdaki gerilimi ortadan kaldırır.
Kaldırış sırasında dirseği aşırı bükmek; bu, kaldıraç kolunu kısaltır ve hedef kasın katılımını azaltır.

İpuçları

Direnci, tutamağa daha yakın durarak veya ayak pozisyonunuzu değiştirerek ayarlayın.
Orta deltoidin en iyi şekilde aktive olmasını sağlamak için hareketi bileğinizle değil, dirseğinizle yönlendirin.
Gerilmiş banda karşı maksimum gerilimi sağlamak için tekrarın en üst noktasında kısa bir süre bekleyin.

Set ve tekrarlar

Her kol için 12–15 kontrollü tekrardan oluşan 3–4 set yapın ve taraflar arasında 45–60 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz için direnç bandı kullanmak ile dambıl kullanmak arasında ne fark vardır?

Direnç bandı, kasın tamamen kasıldığı tepe noktasında gerilimin en yüksek olduğu değişken bir direnç sağlar ve hareket boyunca sürekli bir gerilim korur.

Yana açış hareketi sırasında omuz ağrısı hissederseniz ne yapmalısınız?

Egzersizi hemen bırakın, kolu skapular düzlemde hafifçe öne doğru kaldırmayı deneyin ve rahatsızlık devam ederse bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →