Kalça · Vücut ağırlığı
Yatarak Bacak Açma
Yatarak bacak açma (lying leg abduction), orta ve küçük kalça kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir vücut ağırlığı izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve kalça aktivasyonu için ısınmalara veya alt vücut antrenmanlarının sonuna mükemmel uyum sağlar.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Bacakların üst üste olacak şekilde yan yat.
- Başını alttaki kolunla destekle.
- Bacağını düz tutarak üstteki bacağını rahat ettiğin kadar tavana doğru kaldır.
- Bacağını kontrollü şekilde, alttaki bacağa değmeden hemen önce durarak indir.
- Tüm tekrarları bir tarafta bitirdikten sonra diğerine geç.
Sık yapılan hatalar
- Kaldırma sırasında pelvisi geriye doğru yuvarlamak, gerilimi kalçalardan kalça bükücülere kaydırır.
- Bacağı yukarı doğru savurmak, kontrollü kas çalışması yerine ivme kullanılmasına neden olur.
- Ayak parmaklarını tavana doğru çevirmek kalçayı dışa doğru döndürür ve yan kalça aktivasyonunu azaltır.
İpuçları
- Gerilimi tamamen orta kalça kasında tutmak için ayağını yere paralel veya hafifçe aşağı doğru açılı tut.
- Maksimum kasılmayı sağlamak için her tekrarın en üst noktasında bir saniye bekle.
- Set boyunca gövdeni tamamen sabit tutmak için merkez bölgeni (core) sıkı tut.
Set ve tekrarlar
Her iki taraf için 15 ila 25 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 30 ila 60 saniye dinlen veya doğrudan diğer bacağa geç.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Yatarak bacak açma (lying leg abduction) hareketi temel olarak hangi kasları çalıştırır?
Bu hareket, tensor fasciae latae'nin desteğiyle gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını hedefler.
Kalça veya bel bölgesinde ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Keskin bir ağrı oluşursa hareketi derhal durdurun ve uzman bir doktora danışın.
