둔근 · 맨몸
라잉 레그 압덕션
사이드 라잉 레그 어브덕션은 중둔근과 소둔근을 타겟으로 하는 맨몸 고립 운동입니다. 모든 수준의 운동 수행자에게 적합하며, 둔근 활성화를 위한 웜업이나 하체 운동 루틴의 마무리로 활용하기 좋습니다.
- 운동 기구
- 맨몸
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 옆으로 누워 두 다리를 포개세요.
- 아래쪽 팔로 머리를 받치세요.
- 다리를 곧게 편 채 위쪽 다리를 무리되지 않는 높이까지 천장 쪽으로 들어 올리세요.
- 천천히 통제하며 다리를 내리되 아래쪽 다리에 닿기 직전에 멈추세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자주 하는 실수
- 다리를 들어 올릴 때 골반이 뒤로 돌아가면 둔근의 긴장이 고관절 굴곡근으로 분산됩니다.
- 다리를 반동으로 휘두르는 것은 근육의 통제력이 아닌 관성을 사용하는 것입니다.
- 발끝을 천장 쪽으로 향하게 하면 고관절이 외회전되어 측면 둔근의 활성도가 떨어집니다.
운동 팁
- 발을 바닥과 평행하게 유지하거나 약간 아래쪽으로 기울여 중둔근에만 긴장이 집중되도록 하세요.
- 각 반복의 최고 지점에서 1초간 멈춰 최대 수축을 유도하세요.
- 코어에 힘을 주어 세트 내내 몸통이 흔들리지 않도록 고정하세요.
세트 및 횟수
한쪽당 15~25회씩 3~4세트 수행하세요. 세트 사이 30~60초간 휴식하거나, 쉬지 않고 바로 반대쪽 다리로 넘어가도 좋습니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
라이잉 레그 어브덕션은 주로 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
중둔근과 소둔근을 타겟으로 하며, 대퇴근막장근이 보조적인 역할을 합니다.
고관절이나 허리에 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
날카로운 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 전문 의료진과 상담하세요.
