Glúteos · Peso corporal
Abducción de Pierna Tumbado
La abducción de pierna acostado es un ejercicio de aislamiento con peso corporal diseñado para trabajar el glúteo medio y menor. Es adecuado para todos los niveles y encaja perfectamente en el calentamiento para activar los glúteos o al final de una sesión de tren inferior.
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate de lado con las piernas una encima de la otra.
- Apoya la cabeza en el brazo de abajo.
- Con la pierna estirada, sube la de arriba hacia el techo todo lo que te resulte cómodo.
- Baja la pierna de forma controlada y párala justo antes de que toque la de abajo.
- Haz todas las repeticiones con un lado antes de cambiar.
Errores comunes
- Girar la pelvis hacia atrás durante la elevación desplaza la tensión de los glúteos hacia los flexores de la cadera.
- Balancear la pierna hacia arriba utiliza el impulso en lugar de una contracción muscular controlada.
- Apuntar los dedos de los pies hacia el techo provoca una rotación externa de la cadera y reduce la activación del glúteo lateral.
Consejos
- Mantén el pie paralelo al suelo o ligeramente inclinado hacia abajo para concentrar la tensión estrictamente en el glúteo medio.
- Haz una pausa de un segundo en la parte superior de cada repetición para maximizar la contracción.
- Activa tu core para mantener el torso completamente inmóvil durante toda la serie.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones por lado. Descansa de 30 a 60 segundos entre series o cambia inmediatamente de una pierna a la otra.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja principalmente la abducción de pierna acostado?
Se enfoca en el glúteo medio y el glúteo menor, con la asistencia del tensor de la fascia lata.
¿Qué debes hacer si sientes dolor en la cadera o en la zona lumbar?
Detén el movimiento inmediatamente si aparece un dolor agudo y consulta a un profesional médico cualificado.
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