Bokong · Beban tubuh
Abduksi Kaki Berbaring
Abduksi kaki berbaring adalah latihan isolasi berat badan yang dirancang untuk menargetkan otot gluteus medius dan minimus. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan sangat pas untuk pemanasan guna aktivasi glute atau di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring miring dengan kedua kaki bertumpuk rapi.
- Topang kepala dengan lengan yang berada di bawah.
- Dengan kaki tetap lurus, angkat kaki atas ke arah langit-langit setinggi yang masih nyaman.
- Turunkan kaki kembali secara terkontrol dan berhenti sesaat sebelum menyentuh kaki bawah.
- Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.
Kesalahan umum
- Memutar panggul ke belakang saat mengangkat kaki akan mengalihkan tegangan dari glute ke fleksor pinggul.
- Mengayunkan kaki ke atas menggunakan momentum, bukan kontraksi otot yang terkontrol.
- Mengarahkan jari kaki ke langit-langit akan memutar pinggul ke luar dan mengurangi aktivasi glute samping.
Tips
- Jaga kaki tetap sejajar dengan lantai atau sedikit miring ke bawah agar tegangan tetap terfokus pada gluteus medius.
- Tahan selama satu detik di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi otot.
- Kencangkan otot inti (core) untuk menjaga tubuh tetap diam sepenuhnya selama set berlangsung.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antar set atau langsung pindah ke kaki lainnya.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa saja yang terutama dilatih oleh gerakan lying leg abduction?
Gerakan ini menargetkan otot gluteus medius dan gluteus minimus, dengan bantuan dari tensor fasciae latae.
Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri pada pinggul atau punggung bawah?
Segera hentikan gerakan jika muncul nyeri tajam dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
