ก้น · บอดี้เวท
เลกแอบดักชั่นนอน
ท่า Lying leg abduction เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) โดยใช้น้ำหนักตัว ซึ่งออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางและส่วนเล็ก เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก หรือใช้ปิดท้ายการฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นอนตะแคง ให้ขาสองข้างวางซ้อนกัน
- ใช้แขนล่างหนุนศีรษะไว้
- เหยียดขาให้ตรงแล้วยกขาข้างบนขึ้นไปทางเพดานให้สูงเท่าที่ยังรู้สึกสบาย
- ผ่อนขาลงกลับอย่างควบคุม หยุดก่อนที่จะแตะขาข้างล่าง
- ทำให้ครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยสลับ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การหมุนอุ้งเชิงกรานไปด้านหลังระหว่างยกขาจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อสะโพกไปที่กล้ามเนื้อหน้าขาแทน
- การเหวี่ยงขาขึ้นเป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการควบคุมด้วยกล้ามเนื้อ
- การชี้ปลายเท้าขึ้นเพดานจะทำให้สะโพกหมุนออกด้านนอก ซึ่งจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง
คำแนะนำ
- รักษาเท้าให้ขนานกับพื้นหรือทำมุมลงเล็กน้อยเพื่อให้แรงตึงอยู่ที่กล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางโดยตรง
- หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ทำ เพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวได้เต็มที่
- เกร็งหน้าท้องเพื่อรักษาลำตัวให้นิ่งสนิทตลอดทั้งเซต
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 30 ถึง 60 วินาที หรือสลับข้างทำทันทีโดยไม่ต้องพัก
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Lying leg abduction เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นหลัก?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลาง (gluteus medius) และส่วนเล็ก (gluteus minimus) โดยมีกล้ามเนื้อ tensor fasciae latae ช่วยทำงาน
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บที่สะโพกหรือหลังส่วนล่าง?
หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์
