臀部 · 自重
仰卧腿外展
侧卧抬腿是一项自重孤立训练，旨在针对臀中肌和臀小肌。它适合各种经验水平的健身者，非常适合作为臀部激活的热身动作，或放在下肢训练的末尾进行。
- 器械
- 自重
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 侧卧，两腿上下叠放在一起。
- 用下面那条手臂托住头。
- 腿保持伸直，把上面那条腿向上抬，抬到舒适范围内的最高处。
- 控制着把腿放下，快碰到下面那条腿时停住。
- 一侧做完所有次数再换另一侧。
常见错误
- 抬腿时骨盆向后翻转会将压力从臀部转移到髋屈肌上。
- 向上摆动腿部是利用惯性，而不是肌肉的控制力。
- 脚尖朝向天花板会导致髋关节外旋，从而降低侧臀的激活效果。
训练贴士
- 保持脚部与地面平行或略微向下倾斜，以确保压力完全集中在臀中肌上。
- 在每次动作的顶点停顿一秒，以达到最大的肌肉收缩感。
- 收紧核心，确保在整个动作过程中躯干保持完全静止。
组数与次数
每侧进行 3 到 4 组，每组 15 到 25 次。组间休息 30 到 60 秒，或者直接换另一条腿进行。
锻炼肌群
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常见问题
侧卧抬腿主要锻炼哪些肌肉？
它主要针对臀中肌和臀小肌，并由阔筋膜张肌辅助。
如果感到髋部或下背部疼痛该怎么办？
如果出现剧烈疼痛，请立即停止运动并咨询专业医疗人员。
