Kalça · Vücut ağırlığı

Basit'ten Çapraz Donkey Kick

Temelden çapraza donkey kick, kalça ekstansiyonu ve çapraz adduksiyonu birleştirerek kalça kaslarını birden fazla düzlemde zorlayan bir vücut ağırlığı izolasyon egzersizidir. Her fitness seviyesine uygundur ve alt vücut çalışmalarından önce aktivasyon ısınması veya antrenman sonu bitirici hareket olarak iyi sonuç verir.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Ellerin omuzlarının, dizlerin kalçanın altında olacak şekilde dört ayak üzerine gel.
Dizini 90 derece bükülü tutarak bir bacağını uyluğun yere paralel olana kadar geriye ve yukarı kaldır.
Oradan, dizin bükülü kalmaya devam ederken bacağını karşı tarafa doğru çaprazla.
Ortaya dön ve bacağını aşağı indir.
Tüm tekrarları bir tarafta bitirdikten sonra diğer tarafa geç.

Sık yapılan hatalar

Kaldırma sırasında beli kavislemek bel omurgasını zorlar ve kalçadaki gerilimi azaltır.
Çapraz geçiş sırasında kalçaları yana döndürmek veya açmak merkezi bölgeyi (core) dengesizleştirir ve kalça izolasyonunu azaltır.
Hareket sırasında dizi düzleştirmek biyomekaniği bozar ve yükü arka bacak kaslarına kaydırır.

İpuçları

Omurganı nötr tutmak ve pelvisin öne eğilmesini önlemek için merkez bölgeni sürekli sıkı tut.
Kasılmayı maksimize etmek için hem tekmenin hem de çapraz geçişin zirve noktasında bir saniye bekle.
Ağırlığı eşit dağıtmak ve destek bacağına doğru yaslanmayı önlemek için her iki elinle yere sıkıca bastır.

Set ve tekrarlar

Yerel kas dayanıklılığı ve hipertrofi oluşturmak için bacak başına 12 ila 20 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yap, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz bel için güvenli mi?

Karın kasları sıkı tutulduğu ve hareket sırasında bel kavis almadığı sürece güvenlidir. Belinizde ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Bu egzersizi evde nasıl zorlaştırabilirim?

Dizlerinizin üzerine bir mini direnç bandı yerleştirerek veya çalışan bacağınızın diz boşluğuna hafif bir dambıl sıkıştırarak direnci artırabilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →