Kalça · Vücut ağırlığı
Köprü Yürüyüşü
Bridge march, bir ayağı aynı anda kaldırarak tek taraflı dengeyi zorlayan, kalça köprüsünün dinamik bir vücut ağırlığı varyasyonudur. Kalça, arka bacak ve derin merkez kaslarını hedefler; ısınma rutinleri, merkez bölgesi devreleri veya alt vücut denge seansları için uygundur.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Dizlerin bükülü, ayaklarının tabanı yerde olacak şekilde sırt üstü uzan.
- Kalçanı yukarı kaldırarak omuzdan dize düz bir çizgi oluştur.
- Bu yüksek pozisyonu koruyarak bir ayağını yerden kaldır ve dizini göğsüne doğru çek.
- O ayağı yere geri koy, sonra diğerini kaldır.
- Kalçan yukarıda kalacak şekilde bacakları değiştirerek devam et.
Sık yapılan hatalar
- Bir ayağı kaldırırken kalçaların düşmesine veya yana yatmasına izin vermek, gerilimi kalçadan uzaklaştırıp bel bölgesini zorlar.
- Kalçadan güç almak yerine beli aşırı kavisli tutmak, gereksiz bel omuru baskısına yol açar.
- Adımlar arasında çok hızlı hareket etmek, kontrollü kas stabilizasyonu yerine ivmeyi kullanır.
İpuçları
- Hareket boyunca pelvisi dengede tutmak için her adımdan önce merkez bölgeni sık.
- Çalışan kalçayı aktif tutmak için yerdeki ayağının topuğuna sıkıca bas.
- Pelvisi içeri çekmemek ve sırtını kamburlaştırmamak için dizini sadece kalça hizasına kadar getir.
Set ve tekrarlar
Denge ve dayanıklılık oluşturmak için 12 ila 20 alternatif adım (bacak başına 6 ila 10) içeren 3 ila 4 set yap. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bridge march bel ağrısı için güvenli mi?
Karın kasları sıkı ve kalça dengede tutulduğunda genellikle bel dostudur, ancak rahatsızlık hissederseniz egzersizi bırakıp bir uzmana danışmalısınız.
Ağırlık kullanmadan bridge march hareketini nasıl zorlaştırabilirim?
Uyluklarınıza bir direnç bandı takabilir, omuzlarınızı bir banka koyarak yükseltebilir veya diziniz havadayken iki saniye bekleyebilirsiniz.
