Kalça · Vücut ağırlığı

Masa Duruşunda Pulse Köprü

Table top bridge pulse, ters masa pozisyonunda sürekli gerilim yoluyla kalça ve arka bacak kaslarını izole etmek için tasarlanmış bir vücut ağırlığı hareketidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve ısınma sırasında kalça aktivasyon egzersizi olarak veya alt vücut antrenmanının sonunda yüksek tekrarlı bir bitirici olarak en iyi sonucu verir.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Dört ayak üzerine gel, sonra kalçanı yukarı kaldırıp dizlerin 90 derece bükülü olacak şekilde ters masa pozisyonuna geç.
Vücudun masa gibi düz bir yüzey oluştursun; omuzların bileklerinin, kalçan dizlerinin üzerinde olsun.
Bu pozisyondan kalçanı hafifçe indirip kaldırarak küçük ritmik hareketler yap.
Kalça ve arka bacak kaslarındaki gerginliği sürekli koru.
Hareket boyunca masa formunu bozma.

Sık yapılan hatalar

Kalçadan hareket etmek yerine bel bölgesine aşırı yüklenmek, bu da gerilimi bel omurgasına kaydırır.
Omuzların içine çökmek, bu da üst vücut stabilitesini bozar ve bileklere aşırı yük bindirir.
Çok geniş bir hareket aralığında nabız yapmak, bu da hedef kaslardaki sürekli yanmayı ortadan kaldırır.
Dizlerin içeri çökmesine veya dışarı doğru açılmasına izin vermek, bu da eklemleri hizasız bırakır ve kalça katılımını azaltır.

İpuçları

Kalça katılımını maksimize etmek için ağırlığı öncelikle topuklarına ver, ayak parmaklarını hafifçe yerde tut.
Ağırlığını avuç içlerine rahatça dağıtmak için parmaklarını ileriye veya hafifçe dışa doğru bakacak şekilde tut.
Başını geriye düşürmek yerine hafifçe yukarı ve ileriye bakarak boynunu nötr tut.

Set ve tekrarlar

3 ila 4 set 20-30 tekrar yap veya set başına 30-45 saniye çalış. Setler arasında 45-60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Table top bridge pulse sırasında hangi kaslar çalışır?

Gluteus maximus ana hedef kas olup, arka bacak, merkez bölgesi ve omuz stabilizatörleri ikincil kaslar olarak çalışır.

Bilek rahatsızlığım varsa bu egzersiz güvenli mi?

Avuç içleriniz üzerinde durmak rahatsızlık veriyorsa, ellerinizi hafifçe dışa doğru çevirmeyi, yumruklarınız üzerinde dengede durmayı veya standart sırtüstü kalça köprüsü ile değiştirmeyi deneyin.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →