Ягодицы · Собственный вес

Отведение ноги лежа

Отведение ноги лежа — это изолирующее упражнение с собственным весом, направленное на укрепление средней и малой ягодичных мышц. Движение подходит для любого уровня подготовки и часто используется на разминке для активации ягодиц или в конце тренировки на нижнюю часть тела.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на бок, ноги сложены одна на другую.
Поддерживайте голову нижней рукой.
Держа ногу прямой, поднимите верхнюю ногу вверх к потолку как можно выше.
Подконтрольно опустите ногу вниз, останавливаясь перед касанием нижней ноги.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте.

Частые ошибки

Заваливание таза назад во время подъема смещает акцент с ягодиц на переднюю поверхность бедра.
Резкий мах ногой за счет инерции снижает нагрузку на целевые мышцы и ухудшает контроль движения.
Разворот стопы носком вверх включает внешние вращатели бедра вместо средней ягодичной мышцы.

Советы

Держать стопу рабочей ноги горизонтально или слегка направлять носок к полу для изоляции боковой поверхности ягодицы.
Делать секундную паузу в верхней точке движения, чтобы добиться максимального мышечного сокращения.
Напрягать мышцы живота и удерживать корпус неподвижным, избегая прогиба в пояснице.

Подходы и повторения

Обычно выполняют 3–4 подхода по 15–25 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами составляет 30–60 секунд, либо упражнение выполняется поочередно на обе стороны без перерыва.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают при отведении ноги лежа?

Основную нагрузку получают средняя и малая ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра.

Что делать, если при выполнении возникает боль в суставе?

При появлении острой боли или щелчков следует немедленно прекратить подход и проконсультироваться со специалистом.