Kalça · Vücut ağırlığı

Köprüde Alternatif Bacak Kaldırma

Alternatif bacak kaldırmalı köprü hareketi, tek bacak desteği arasında geçiş yaparak kalça gücünü ve pelvik stabiliteyi zorlayan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve ısınmada kalça aktivasyonu veya ana antrenmanda merkez bölge ve kalça aksesuarı olarak iyi çalışır.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Sırtüstü uzan; dizlerin bükülü, ayak tabanların yere bassın.
Kalça kaslarını sıkarak kalçanı yukarı kaldır ve köprü pozisyonuna gel.
Köprüyü bozmadan bir ayağını yerden kaldır ve o bacağını düz uzat.
Kısa bir an bekle, sonra ayağını yere geri koy.
Diğer bacağını kaldır ve aynısını tekrarla.
Kalçan havada ve sabit kalacak şekilde değiştirmeye devam et.

Sık yapılan hatalar

Bir ayak kalkarken kalçayı düşürmek veya döndürmek kalça aktivasyonunu azaltır ve bel bölgesini zorlar.
Kalçayı tam olarak uzatmak yerine bel omurgasını aşırı kavislemek gerilimi kalçalardan uzaklaştırır.
Momentum kullanarak çok hızlı hareket etmek, destekleyici bacak üzerindeki stabilizasyon ihtiyacını ortadan kaldırır.
Topuk yerine ayak parmakları üzerinden itmek, iş yükünü kalçalardan quadriceps kaslarına kaydırır.

İpuçları

Pelvisinizde bir bardak su dengeliyormuş gibi, set boyunca kalçalarınızı düz tutun.
Çalışan kalçada tam bir kasılma elde etmek için yere basan ayağınızın topuğundan güç alın.
Tam kontrol sağlamak için geri dönmeden önce uzatılmış bacak pozisyonunda bir saniyelik kısa bir duraklama yapın.

Set ve tekrarlar

Stabilite ve dayanıklılık oluşturmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek bacak başına 8 ila 12 tekrardan 3 ila 4 set yapın.

Çalışan kaslar

Köprüde Alternatif Bacak Kaldırma: kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz hangi kasları çalıştırır?

Öncelikli olarak destek bacağındaki büyük kalça kasını ve arka bacak kaslarını hedeflerken, merkez bölgesi ve orta kalça kası kalçanın düşmesini engellemek için çalışır.

Belimde gerginlik hissedersem ne yapmalıyım?

Karın kaslarınızın sıkılı olduğundan emin olun ve kalçanızı hafifçe alçaltın. Eğer ağrı devam ederse hareketi durdurun ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →