Mông · Trọng lượng cơ thể

Dạng chân nằm nghiêng

Lying leg abduction là bài tập cô lập bằng trọng lượng cơ thể, được thiết kế để tác động vào cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và rất hiệu quả khi dùng để khởi động kích hoạt cơ mông hoặc tập vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Trọng lượng cơ thể
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau.
Kê đầu lên cánh tay dưới.
Giữ chân thẳng, nâng chân trên lên phía trần cao hết mức thoải mái.
Hạ chân xuống có kiểm soát, dừng lại ngay trước khi chạm chân dưới.
Làm hết số lần của một bên rồi mới đổi bên.

Lỗi thường gặp

Xoay khung chậu về phía sau trong khi nâng chân sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và chuyển sang cơ gập hông.
Vung chân lên cao là sử dụng đà thay vì kiểm soát bằng cơ bắp.
Hướng mũi chân lên trần nhà sẽ làm xoay khớp hông ra ngoài, làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông bên.

Mẹo tập luyện

Giữ bàn chân song song với sàn hoặc hơi hướng xuống dưới để tập trung áp lực hoàn toàn vào cơ mông nhỡ.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần lặp để đạt được sự co cơ tối đa.
Gồng cơ lõi để giữ thân người hoàn toàn cố định trong suốt cả hiệp tập.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp hoặc chuyển đổi ngay lập tức từ chân này sang chân kia.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập nằm dang chân (lying leg abduction) tác động chủ yếu vào nhóm cơ nào?

Nó nhắm vào cơ mông nhỡ và cơ mông bé, với sự hỗ trợ từ cơ căng mạc đùi.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở hông hoặc thắt lưng?

Dừng tập ngay lập tức nếu thấy đau nhói và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →