Po · Eigengewicht

Liegende Beinabduktion

Die liegende Beinabduktion ist eine Isolationsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt den mittleren und kleinen Gesäßmuskel trainiert. Sie eignet sich für jedes Fitnesslevel und passt perfekt ins Warm-up zur Gluteus-Aktivierung oder ans Ende eines Unterkörper-Trainings.

Muskeln: Po, Beine
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Lege dich auf die Seite, die Beine liegen übereinander.
Stütze den Kopf mit dem unteren Arm ab.
Hebe das obere Bein gestreckt so weit nach oben, wie es angenehm geht.
Senke es kontrolliert wieder ab und stoppe kurz bevor es das untere Bein berührt.
Mache alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Das Becken während der Bewegung nach hinten zu kippen, verlagert die Spannung von der Gesäßmuskulatur auf die Hüftbeuger.
Das Bein schwungvoll anzuheben, nutzt den Impuls anstelle einer kontrollierten Muskelanspannung.
Die Zehen zur Decke zu richten, rotiert die Hüfte nach außen und verringert die Aktivierung der seitlichen Gesäßmuskulatur.

Tipps

Halte deinen Fuß parallel zum Boden oder leicht nach unten geneigt, um die Spannung gezielt auf dem mittleren Gesäßmuskel zu halten.
Pausiere für eine Sekunde am höchsten Punkt jeder Wiederholung, um die maximale Kontraktion zu erreichen.
Spanne deinen Rumpf fest an, um den Oberkörper während des gesamten Satzes komplett ruhig zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen pro Seite. Pausiere 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen oder wechsle direkt von einem Bein zum anderen.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim liegenden Beinabspreizen hauptsächlich trainiert?

Die Übung zielt auf den mittleren und kleinen Gesäßmuskel ab, unterstützt durch den Oberschenkelbindenspanner.

Was sollte man tun, wenn man Schmerzen in der Hüfte oder im unteren Rücken verspürt?

Brechen Sie die Bewegung bei stechenden Schmerzen sofort ab und konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt.