Kalça · Vücut ağırlığı
Hamstring Köprüsü
Hamstring köprüsü, arka zinciri güçlendirmek için tasarlanmış, öncelikle hamstring ve kalça kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı izolasyon egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve bacak gününde ısınma aktivasyonu veya yüksek tekrarlı bir bitirici olarak iyi çalışır.
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Dizlerin bükülü, ayaklarının tabanı kalçana yakın şekilde yere basacak biçimde sırt üstü uzan.
- Kollarını yanlarına koy.
- Topuklarından güç alarak kalçanı, gövden omuzdan dize düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı it.
- En üstte kalça ve arka bacak kaslarını sık.
- Kalçanı kontrollü şekilde aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Tepe noktasında belin alt kısmını aşırı esnetmek, gerilimi hamstringlerden uzaklaştırır ve bel omurgasını zorlar.
- Topukları yerden kaldırmak, iş yükünü quadriceps kaslarına aktarır ve hamstring aktivasyonunu azaltır.
- Hareketi aceleye getirmek, tam ekstansiyonda kontrollü ve tam bir kasılma elde etmeni engeller.
İpuçları
- Uyluklarının arka kısmındaki kasılımı maksimize etmek için topuklarınla yere sıkıca bas.
- Aşağı inmeden önce kalça ve hamstring kaslarının tam olarak devreye girdiğinden emin olmak için tepe pozisyonunu bir veya iki saniye tut.
- Hamstring katılımını daha da artırmak için, hareketi kontrollü tutarak ayaklarını kalçandan biraz daha uzağa yerleştir.
Set ve tekrarlar
Lokal kas dayanıklılığı ve hipertrofi oluşturmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bunun standart glute bridge hareketinden farkı nedir?
Gücü sadece topuklardan almak veya ayakları biraz daha uzağa yerleştirmek, kalçayı stabilize etmek ve uzatmak için hamstring kaslarının daha fazla çalışmasını sağlar.
Bel sorunlarım varsa hamstring bridge yapmak güvenli mi?
Pelvisinizi nötr tuttuğunuz sürece genellikle bel dostudur, ancak keskin bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
