Kalça · Vücut ağırlığı

Tek Bacak İtme

Tek bacakla kalça kaldırma (Single Leg Thrusts), kalça kaslarını ve arka bacakları hedefleyen, aynı zamanda stabilite için merkez bölgesini çalıştıran etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. İki taraf arasındaki güç dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur ve ağır kaldırmalardan önce kalça aktivasyon egzersizi olarak veya alt vücut antrenmanlarında bitirici hareket olarak iyi çalışır.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Sırtüstü uzan; bir ayağının tabanı yere bassın, dizin bükülü olsun.
Diğer bacağını tavana doğru düz uzat.
Yere basan topuğundan güç alarak kalçanı kaldır ve en üstte kalça kasını sık.
Vücudun omuzlarından basan bacağının dizine kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
Kontrollü şekilde aşağı in.
Tüm tekrarları bir tarafta bitirdikten sonra diğer tarafa geç.

Sık yapılan hatalar

Tepe noktasında beli aşırı esnetmek, yükü kalçadan alıp bel omurgasına bindirir.
Ayak parmak uçlarından güç almak, kalça katılımını azaltır ve ön bacak kaslarını gereğinden fazla çalıştırır.
Havada olan bacağı sallamak, kalçayı kaldırmak için kas gücü yerine ivmeye dayanır.
Pelvisin eğilmesine veya dönmesine izin vermek, kalça aktivasyonunun zayıf olmasına ve kalça hizasının bozulmasına yol açar.

İpuçları

Her tekrarın tepe noktasında bir veya iki saniye durakla ve çalışan bacağının kalça kasını sık.
Belinin kavislenmesini önlemek için kaburgalarını aşağıda tut ve merkez bölgene odaklan.
Basılı olan ayağını, hareketin zirvesinde kaval kemiğin yaklaşık olarak dikey olacak şekilde konumlandır.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığını ve kalça hipertrofisini artırmak için her bacak için 12 ila 20 tekrardan 3 ila 4 set yapın ve taraflar arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Single leg thrust hangi kasları çalıştırır?

Birincil kas, basılan taraftaki gluteus maximus'tur; hamstringler ve merkez bölge dengeleyicileri ikincil destek sağlar.

Bel sorunları olanlar için bu egzersiz güvenli mi?

Kalça ekstansiyonu tamamen kalça kaslarından geldiğinde genellikle bel dostudur; keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →