Fessiers · Poids du corps

Abduction de Jambe Allongé

L'abduction de la jambe allongée est un exercice d'isolation au poids du corps conçu pour cibler les muscles moyen et petit fessiers. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre parfaitement à l'échauffement pour activer les fessiers ou à la fin d'une séance bas du corps.

Muscles: Fessiers, Jambes
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Allonge-toi sur le côté, jambes l'une sur l'autre.
Cale ta tête sur le bras du dessous.
Jambe tendue, monte la jambe du dessus vers le plafond, aussi haut que possible sans forcer.
Redescends en contrôlant, sans laisser la jambe toucher celle du dessous.
Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes

Basculer le bassin vers l'arrière pendant le mouvement déplace la tension des fessiers vers les fléchisseurs de la hanche.
Lancer la jambe vers le haut utilise l'élan plutôt qu'un recrutement musculaire contrôlé.
Pointer les orteils vers le plafond entraîne une rotation externe de la hanche et réduit l'activation du fessier latéral.

Conseils

Garde ton pied parallèle au sol ou légèrement incliné vers le bas pour maintenir la tension strictement sur le moyen fessier.
Marque une pause d'une seconde en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction maximale.
Gainage ton tronc pour garder ton buste parfaitement immobile tout au long de la série.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions par côté. Repose-toi 30 à 60 secondes entre les séries ou enchaîne immédiatement d'une jambe à l'autre.

Muscles sollicités

Abduction de Jambe Allongé: fessiers, jambes

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Questions

Quels muscles l'abduction de la jambe allongée cible-t-elle principalement ?

Elle cible le moyen fessier et le petit fessier, avec l'assistance du tenseur du fascia lata.

Que faire si vous ressentez une douleur à la hanche ou au bas du dos ?

Arrêtez immédiatement le mouvement en cas de douleur aiguë et consultez un professionnel de santé qualifié.

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