Kalça · Vücut ağırlığı

Yerde İki Bacak Glute Bridge

Glute bridge, omurgaya yük bindirmeden gluteus maximus ve hamstring kaslarını hedeflemek için tasarlanmış temel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve ısınma aktivasyonu, rehabilitasyon hareketi veya yüksek hacimli bir bitirici olarak iyi çalışır.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Vücut ağırlığı
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Dizlerin bükülü, ayakların kalça genişliğinde ve tabanları yerde olacak şekilde sırt üstü uzan.
Kollarını avuç içlerin aşağı bakacak şekilde yanlarına koy.
Topuklarından bastırarak kalçanı tavana doğru kaldır.
En üstte kalça kaslarını sık; omuzdan dize düz bir çizgi oluştur.
Kısa bir an bekle, sonra kontrollü şekilde aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

Tepe noktasında belin aşırı esnetilmesi (hiperekstansiyon), mekanik stresi kalçalardan bel omurgasına kaydırır.
Ayakları kalçadan çok uzağa yerleştirmek, gerilimin çoğunu hamstring kaslarına aktarır.
Dizlerin içeri çökmesine izin vermek, eklem hizasını bozar ve kalçanın yanal stabilitesini azaltır.
Topukları yerden kaldırmak, kalça ekstansiyonu kaldıracını azaltır ve kalça kasılmasını zayıflatır.

İpuçları

Kalçalardaki maksimum kasılmayı vurgulamak için tepe noktasında bir veya iki saniye bekle.
Tekrar boyunca pelvisin nötr kalmasını sağlamak için göğüs kafesini aşağıda tut ve karın duvarını sıkılaştır.
Dizlerinin doğrudan orta parmaklarının üzerinde olduğundan emin olarak öncelikle topuklarından güç al.

Set ve tekrarlar

Yerel kas dayanıklılığını ve aktivasyonu artırmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 15 ila 25 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Glute bridge egzersizinde hangi kaslar çalışır?

Gluteus maximus ana kas grubudur; hamstringler, adduktörler ve derin karın stabilizatörleri ona yardımcı olur.

Glute bridge bel ağrısı için güvenli midir?

Aşırı esnemeden kaçınıldığında omurga üzerinde genellikle minimum stres yaratır, ancak keskin bir ağrı hissederseniz durmalı ve bir uzmana danışmalısınız.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →